Vijana wengi wangependa kupata takwimu iliyosukumwa. Walakini, sio wanariadha wote wa novice wanajua kabisa jinsi ya kufundisha na kusambaza mzigo ili kufikia matokeo ya kiwango cha juu. Kuna mambo mengine kadhaa muhimu yanayostahili kujua.
Ni muhimu
- - sare za michezo;
- - mazoezi;
- - lishe mpya;
- - shajara;
- - lishe ya michezo.
Maagizo
Hatua ya 1
Jisajili kwa mazoezi. Ni ngumu sana kuzungusha misuli, ikifanya tu, kwa mfano, baa zenye usawa na baa zisizo sawa. Unahitaji tu kufundisha na barbell na dumbbells. Nenda kwenye mazoezi mara tatu kwa wiki. Siku ya kwanza, fanya mazoezi ya miguu (squat na vyombo vya habari vya miguu), kwa pili, kwenye kifua (vyombo vya habari vya barbell, seti ya dumbbell), na kwa tatu, mgongoni (vuta na vifo).
Hatua ya 2
Ongeza uzito kwenye vifaa. Nyuzi za misuli zitajibu tu na ukuaji wakati unapoomba karibu na mzigo wa juu. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuongeza mzigo kwenye ganda kila wiki na mwezi. Kwa kuongeza, inashauriwa kuongeza idadi ya nyakati kwa seti. Anza saa 7-9 na fanya njia yako hadi reps 10 kwa seti.
Hatua ya 3
Fuatilia lishe yako siku nzima. Bila lishe yenye uwezo, tele, karibu haiwezekani kujenga kilo moja ya misuli kwenye mazoezi. Unahitaji kula mara 5-6 kwa siku kila masaa 3. Hii ni fomula karibu kamili. Chakula kinapaswa kuwa na protini (samaki, nyama, mayai, maziwa) na wanga (tambi, viazi, nafaka). Tumia angalau gramu 150 za protini safi kila siku.
Hatua ya 4
Ongeza bidhaa ya lishe ya michezo kwenye chakula chako cha kila siku. Nunua protini na faida ili kujenga msingi thabiti wa ukuaji wa misuli. Changanya 30 g ya protini na 300 ml ya maziwa na unywe huduma 3 kila siku kati ya chakula. Tumia anayepata faida kabla na baada ya mafunzo kwa idadi sawa.
Hatua ya 5
Weka diary ya mafunzo na matokeo. Jipatie daftari ndogo ambapo utaandika kila kitu unachofanya katika mafunzo na kula kila siku. Hatua hii itakusaidia nidhamu mwenyewe na kufuatilia matokeo yako. Kwa kuongeza, utajua ni aina gani ya kazi unayopaswa kufanya leo. Kama matokeo, utaokoa muda mwingi na kupata zaidi kutoka kwa mazoezi yako.
