Misuli ya tumbo imekuwa ikivutia umakini wa jinsia tofauti, ndiyo sababu wageni kwenye mazoezi hujaribu sana kuwafundisha. Walakini, sio wote wanajua njia inayofaa wakati wa kufanya kazi kwa waandishi wa habari.
Ni muhimu
- - mazoezi;
- - sare za michezo;
- - shingo;
- - kitanda;
- - benchi;
- - msalaba.
Maagizo
Hatua ya 1
Joto kabla ya kufanya mazoezi ya tumbo. Jambo hili halipaswi kusahaulika kamwe. Wakati wa kufanya kazi kwa abs, utahitaji kujumuisha mikono yote, miguu, na nyuma. Ili kuzuia kuumia, pinda na kunyoosha kwa angalau dakika 10-15 kabla ya kufanya mazoezi. Unaweza pia kuzungusha kanyagio kwenye baiskeli iliyosimama na kusukuma kutoka sakafu kwa seti kadhaa.
Hatua ya 2
Treni abs yako na benchi ya usawa. Weka mkeka wa mazoezi ya mwili au mkeka mwingine mdogo sakafuni. Uongo nyuma yako, piga magoti yako, weka shins zako kwenye benchi, na uweke mikono yako nyuma ya kichwa chako. Inua mwili wako ili usikie mvutano juu ya waandishi wa habari. Kisha ipunguze kwenye nafasi yake ya kuanzia. Fanya seti 3 za reps 20. Vuta pumzi yako na utembee kuzunguka ukumbi.
Hatua ya 3
Weka kona kwenye bar na ufufue miguu. Vifaa hivi vya michezo ni anuwai na inaweza kutumika kusukuma misuli ya tumbo pia. Shika baa na mtego wa kichwa, tegemea na uinue miguu yako kwa pembe ya digrii 90.
Hatua ya 4
Shikilia kwa sekunde 10-20 na polepole punguza miguu yako sakafuni. Fanya reps 3-4. Ikiwa unapata shida kufanya hivyo, basi kuinua miguu ya kawaida hufaa kwako kuanza. Wainue hadi uguse mikono yako. Mpango wa utekelezaji ni sawa.
Hatua ya 5
Fanya crunches kwenye benchi. Uongo nyuma yako na mikono yako nyuma ya kichwa chako. Inua mwili mpaka kifua chako kiguse simulator na upeleke mwili wako kidogo upande wa kulia. Jishushe kwa nafasi ya kuanzia na fanya vivyo hivyo tu kwa upande wa kushoto. Rudia zoezi mara 20. Pumzika na kurudisha pumzi yako.
Hatua ya 6
Fanya zamu na baa kwa mwelekeo tofauti. Zoezi hili ni nzuri sana kwa kusukuma misuli yako ya tumbo. Pakia barbell nyepesi au bar ya kilo 15-20 kwenye mabega yako. Shikilia kwa nguvu na mikono yako kwa mtego uliopitiliza. Pinduka pole pole kushoto kisha kulia. Kamilisha angalau zamu 20 katika kila moja yao.
