Misuli ya tumbo, ambayo huunda ukuta wa tumbo, sio tu inalinda na kusaidia viungo vya ndani, lakini pia huunda mkao. Ili kuwasukuma, itachukua bidii nyingi, kwa sababu aina hii ya misuli ni ya uvumilivu, na kwa hivyo kila mazoezi inapaswa kuwa na idadi kubwa ya mazoezi.
Maagizo
Hatua ya 1
Katika tukio ambalo huna nafasi ya kushiriki katika simulators maalum, fanya mazoezi nyumbani. Kwa hivyo, fanya mazoezi ya kwanza: piga mikono yako nyuma ya kichwa chako, chukua msimamo wa uwongo, piga miguu yako kwa magoti. Inua mwili wako wa juu ili kila wakati viwiko vyako vifikie magoti yako. Katika hatua za kwanza, itakuwa ya kutosha kufanya mazoezi 10-15, pole pole wanaweza kuongezeka hadi 30, 40, 50, na kadhalika. Jambo kuu sio kuchukua mzigo mwingi, vinginevyo utapata, angalau, kunyoosha misuli ya vyombo vya habari vyote vya misaada. Kwa kuongezea, fanya mazoezi mara kwa mara: ni bora kufanya kidogo kila siku kuliko kufanya, tuseme, mazoezi 60 mara moja kwa wiki. Kwa wakati, unaweza pia kuharakisha kasi ya mazoezi yako (ambayo ni, jaribu kufanya kila seti kwa dakika moja).
Hatua ya 2
Zoezi la mbili: lala sakafuni na polepole inua miguu yako hadi wima. Kwa mbinu hii, huwezi tena kuimarisha ya juu, lakini vyombo vya habari vya chini. Ukweli, ni ngumu zaidi kusukuma, kwani misuli ya mafunzo hapo awali katika eneo hili karibu haipo. Kwa njia, wakati unapunguza miguu yako kwenye nafasi ya kuanzia, fanya pole pole, bila kesi ghafla. Rudia zoezi kwa kuanza mara 8-10. Katika somo moja, ni kweli kabisa kukamilisha njia 2-3.
Hatua ya 3
Sasa chukua msimamo wa uwongo tena. Piga mikono yako nyuma ya kichwa chako, piga magoti yako kwa wakati mmoja na kuinua mgongo wako, ambayo ni, jaribu kufikia magoti yako na viwiko vyako (unaweza kugusa goti lako la kushoto na kiwiko chako cha kulia na kinyume chake). Hii itaendeleza misuli ya tumbo ya baadaye, lakini mzigo kuu bado utaanguka kwenye misuli ya juu na ya kati. Fanya zoezi mara 10.
Hatua ya 4
Usisahau kuhusu misuli ya oblique. Kuna zoezi maalum kwao: lala chali, piga miguu yako kwa magoti, weka miguu yako pamoja. Ifuatayo, pindua miguu yako pembeni (bonyeza kwa sakafu karibu iwezekanavyo), shika mikono yako nyuma ya kichwa chako na uinue mgongo wako sakafuni kwa juu iwezekanavyo (tofauti na miguu yako, haipaswi kugeuka kando). Hakikisha kuwa mzigo huanguka kwenye vyombo vya habari, na sio kwenye misuli ya shingo.
