Abs hufanya safu kubwa ya misuli kwenye kiwiliwili cha mtu. Ili kuwajenga, unahitaji kufuata mpango maalum wa mafunzo na lishe. Inastahili pia kufuatilia kwa karibu hali yako ya kila siku na hali ya kisaikolojia.
Ni muhimu
- - elekea benchi;
- - benchi ya usawa;
- - msalaba / baa;
- - bar / baa;
- - lishe ya michezo;
- - sare za michezo.
Maagizo
Hatua ya 1
Pasha mwili wako joto kabla ya kufanya mazoezi maalum ya ab. Vuta kwenye baa mara kadhaa. Fanya mazoezi ya kuzungusha, kunama, na kugawanyika nusu. Yote hii itakusaidia kujiandaa kwa shida iliyoongezeka na kuzuia majeraha ya mgongo na sprains.
Hatua ya 2
Pampu abs yako kwenye benchi ya kutega. Kaa kwenye mashine hii, vuka mikono yako nyuma ya kichwa chako na punguza kiwiliwili chako ili kisiguse benchi. Kuongeza kiwiliwili chako mpaka kifua chako kiwe sawa na juu ya benchi. Rudia harakati hii. Fanya reps 15-20 na seti 4.
Hatua ya 3
Jenga misuli ya tumbo na benchi ya usawa. Uzito wa ziada unaweza kutumika katika zoezi hili, lakini sio tangu mwanzo. Uongo nyuma yako na uweke shins zote kwenye benchi. Vuka mikono yako nyuma ya kichwa chako na uinue kiwiliwili chako kidogo ili uweze kuhisi mvutano kwenye tumbo la juu. Fanya marudio 15 katika kila seti 4.
Hatua ya 4
Tumia baa kujenga misuli yako ya tumbo. Shika baa kwa kushikilia sana na punguza miguu yako. Wainue kwa pembe ya digrii 90 na uwashike kwa sekunde 10. Pumzika kwa sekunde kadhaa na rudia zoezi hilo. Fanya angalau mara 3-4. Zoezi sawa linaweza kufanywa kwenye baa zisizo sawa.
Hatua ya 5
Fanya kupotosha na kupotosha na baa. Katika hatua ya awali, unahitaji kuchukua uzito kidogo. Chukua bar au barbell nyepesi yenye uzito wa kilo 20-30 au zaidi, kulingana na mafunzo yako.
Hatua ya 6
Kuiweka kwenye mabega yako na upole pindua upande. Pinda chini mwishoni mwa harakati ili kuendelea kufanya kazi misuli yako ya tumbo ya oblique. Rudia harakati katika mwelekeo mwingine. Fanya zoezi hili kwa seti 4 za zamu 20.
Hatua ya 7
Angalia unachokula. Ili kujenga misuli, kula vyakula vyenye protini nyingi kama jibini la kottage, mayai, ndizi, kuku, kunde, n.k. Ongeza lishe na lishe ya michezo, ambayo ni, kunywa 30 g ya protini mara 3 kwa siku kati ya chakula.
