Ikiwa huwezi kupata fursa ya kwenda kucheza, kwa sababu huna wakati, hauna pesa, hakuna tracksuit nzuri, hakuna sneakers nzuri, na hakuna mahali nyumbani - nunua expander. Mpiraji wa mpira ulio na vipini utachukua nafasi ya mashine ngumu zaidi za mazoezi, na wakati imekunjwa haichukui nafasi kabisa.
Ni muhimu
- - Panua kwa njia ya kamba ya mpira na vipini;
- - kitanda cha mazoezi;
- - msaada thabiti.
Maagizo
Hatua ya 1
Ambatisha upanuzi karibu na msaada katikati ya paja. Simama sawa na miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako na chukua vishikizi vya kupanua. Punguza polepole kwenye squat ya kina. Bila kuinama viwiko vyako, vuta kitelezi nyuma ili vipini vipite kati ya visigino vyako. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 20.
Hatua ya 2
Salama upanuzi kwa msaada thabiti kwa kiwango cha kifua. Shika vipini kwa mikono miwili na urudi nyuma ili mpanuaji anyooshe na mikono yako imenyooka kabisa. Kuweka usawa na upanuzi, punguza polepole kwenye squat ya kina kwenye mguu mmoja. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya squats 8-10 na ubadilishe mguu wako.
Hatua ya 3
Simama wima, funga mshtuko nyuma yako na uvute kwa kiwango cha bega. Shika mikono na mitende yako ikitazama mbele na usambaze mikono yako kwa pande. Kisha, wakati wa kuvuta mshtuko, weka mitende yako mbele ya kifua chako. Weka mgongo wako sawa na usipige viwiko vyako. Misuli tu ya kifua inapaswa kufanya kazi.
Hatua ya 4
Simama na miguu yako katikati ya mshtuko. Weka miguu yako upana wa bega na piga magoti kidogo. Shikilia mikono ya mshtuko katikati ya paja na mitende yako inakabiliwa nawe. Kaza abs yako na ueneze bega zako kidogo. Inua mikono yako kwa kuinama viwiko na kueneza pande. Inua mikono yako kwa kiwango cha bega, shikilia hesabu mbili, na polepole rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Hatua ya 5
Uongo nyuma yako na upumzishe miguu yako katikati ya upanuzi. Inua miguu yako na piga magoti yako. Kushika vipini, vuta upanuzi na uweke viwiko vyako kwenye sakafu karibu na mwili. Unyoosha miguu yako, uiweke kwa pembe kidogo kwenye sakafu. Vuta soksi kuelekea kwako. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 6
Uongo kwenye mkeka na mgongo wako ili kichwa chako kiwe juu ya cm 30 kutoka kwa msaada. The expander inapaswa kuvikwa karibu na msaada kwa urefu wa cm 40-45. Inua miguu yako iliyonyooka kwa pembe ya digrii takriban 45 kwa sakafu. Nyosha mikono yako mbele na uvute upanuzi, mitende imeangalia chini. Piga magoti yako na uvute hadi kwenye mabega yako, wakati huo huo, inua vile vile vya bega kwenye mkeka na ufikie miguu yako kwa mikono yako. Shikilia kwa kiwango cha juu kwa sekunde mbili na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 7
Salama mtoaji kwa msaada thabiti karibu na kiwango cha kifua. Simama na mgongo wako kwa msaada. Weka mikono yako na vishikizi vya kupanua vilivyofungwa juu ya kichwa chako na pinda kwenye viwiko ili mikono iwe katika kiwango cha masikio. Mpanuaji anapaswa kuwa taut. Unyoosha mikono yako juu ya kichwa chako, shikilia kwa sekunde mbili na punguza mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 10-16.
Hatua ya 8
Kaa kwenye mkeka wa mazoezi. Piga kiunzi kwenye urefu wa kifua chako. Shika vipini. Mpanuaji anapaswa kuwekwa vizuri katika mikono iliyonyooka. Mitende inaangaliana. Miguu inaweza kuinama kidogo kwa magoti, miguu ni upana wa nyonga, soksi zinavutwa kuelekea wewe. Kuleta vile vile vya bega yako na uvute vishikizi vya kupanua kwa kifua chako. Viwiko vinapaswa kurudi nyuma kando ya mwili, usiwaeneze kwa pande. Shikilia hesabu moja na polepole unyooshe viwiko vyako.
