Inaonekana kuwa ni rahisi: ikiwa unataka kusukuma misuli ya kuvutia - jiandikishe kwa mazoezi na ufanye mazoezi. Kwa kweli sio rahisi sana. Ili mchakato wa kuongezeka kwa misuli haitoi wakati mbaya, italazimika kufuata sheria kadhaa.
Ni muhimu
uanachama wa mazoezi
Maagizo
Hatua ya 1
Katika hatua ya mwanzo, kazi yako kuu ni kuwasha misuli na kuamsha ukuaji wa homoni. Mazoezi bora ya hii ni yale yanayoitwa mazoezi ya kimsingi. Hizi ni squats za barbell, vyombo vya habari vya kifua na kuua. Mazoezi ya kimsingi hukuruhusu kuongeza wakati huo huo mzigo wa idadi kubwa ya misuli, ambayo inaruhusu kusababisha ukuaji mkubwa.
Hatua ya 2
Kipindi cha kwanza huchukua takriban wiki nane. Wakati huu, unapaswa kufundisha mara mbili hadi tatu kwa wiki na juhudi kubwa. Fanya seti tatu za reps tano hadi nane. Uzito unapaswa kuwa kama kwamba marudio ya mwisho umepewa tayari kupitia nguvu.
Hatua ya 3
Katika kipindi cha kwanza, ni muhimu sana kufanya joto-joto kabla ya mafunzo ili kuondoa uwezekano wa kuumia kwa viungo na mishipa ambayo haijatayarishwa.
Hatua ya 4
Usijaribu mazoezi anuwai ambayo yanalenga kikundi hicho hicho cha misuli. Jukumu lako katika hatua hii ni kuamsha mwili wote kwa ujumla na kuanza mchakato wa ukuaji wa nyuzi za misuli.
Hatua ya 5
Katika hatua ya mwanzo, lishe bora ni ya umuhimu fulani. Hakikisha kuingiza vyakula vyenye protini inayoweza kuyeyuka kwa urahisi katika lishe yako ya kila siku. Chaguo bora ni kuku mweupe na samaki wa bahari dhaifu, pamoja na jibini la jumba na jibini.
Hatua ya 6
Baada ya karibu miezi miwili, ukuaji wa haraka wa misa ya misuli utaacha. Wanariadha wengi katika hatua hii wanapoteza hamu ya mafunzo, kwa sababu matokeo hayaendi, licha ya kuongezeka kwa nguvu ya mzigo. Kazi yako sasa ni kuingiza nyuzi polepole zinazokinza uchovu na nyuzi mchanganyiko.
Hatua ya 7
Sasa unaweza kushughulikia kila kikundi cha misuli kwa undani zaidi. Mzigo anuwai kwenye misuli hiyo hukuruhusu kufanya kazi ya nyuzi za misuli kwa pembe tofauti na "kuwasha" zile ambazo zilipumzika hapo awali.
Hatua ya 8
Tunga mazoezi kulingana na kanuni - mazoezi mawili au matatu tofauti kwa misuli moja. Ili mazoezi yako yasivute baada ya usiku wa manane, fanya mazoezi tu kwa mwili wa juu na utoke siku moja, mikono yako tu siku ya pili, na chini tu siku ya tatu. Kumbuka kupumzika kati ya mazoezi. Hii ni sharti. Misuli isiyopumzika haiwezi kufanya kazi na kukuza kwa kutosha.
Hatua ya 9
Hatua kwa hatua badilisha mazoezi ya barbell na mazoezi ya dumbbell. Dumbbells ni thabiti zaidi, ambayo inalazimisha misuli kufanya kazi kwa bidii. Kuweka tu kelele kwenye njia inayotarajiwa ya harakati, utahitaji kuweka bidii zaidi.
Hatua ya 10
Unganisha mazoezi ya nguvu na uvumilivu kwa kikundi hicho hicho cha misuli. Kwa mfano, kwanza fanya reps 5-8 na uzito wa juu, na mara moja fanya reps 15-20 na uzani wa kati. Hii itatoa uanzishaji wa nyuzi za misuli.
Hatua ya 11
Ongeza idadi ya mazoezi hadi mara nne kwa wiki.
Hatua ya 12
Usisahau kuhusu kunyoosha. Kukaza kati ya seti kutaongeza nguvu ya misuli kwa 19%. Hii ni ukweli wa kisayansi, uliothibitishwa na wanasaikolojia wa Amerika.
