Kifua kizuri na kilichoundwa vizuri hupamba sura ya mwanariadha na hufanya iwe ya kuvutia. Ndio sababu wale ambao wanahusika sana katika mazoezi ya wanariadha wanazingatia sana kufanya kazi kwenye misuli ya ngozi. Kuna seti maalum za mazoezi ambazo zinaweza kusukuma misuli yako ya kifua kwenye mazoezi.
Muhimu
- - bar ya mazoezi;
- - baa za mazoezi;
- - benchi na pembe inayobadilika ya mwelekeo;
- - barbell;
- - dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Jumuisha katika programu ya mafunzo ya mitambo ya barbell kwenye benchi iliyo na usawa na iliyoinama, ukiinua mikono na dumbbells katika nafasi ya supine, vuta-juu kwenye bar na mtego mwembamba, vuta-vunja kutoka kwa baa zisizo sawa na kutoka sakafuni. Kwa kutofautisha mazoezi haya ya kimsingi, unaweza kujenga misa na utafute misaada ya misuli ya ngozi kwa undani.
Hatua ya 2
Wakati wa kufanya mitambo ya barbell, badilisha pembe ya benchi na upana wa mtego. Mteremko wenye nguvu, kifua cha juu kinaendelea vizuri. Inapopinduliwa nyuma, sehemu ya chini inafanywa vizuri. Kubadilisha upana wa mtego hukuruhusu uzingatie ukuzaji wa vifurushi vyote vya misuli usawa.
Hatua ya 3
Wakati wa kuinua mikono yako na dumbbells katika nafasi ya kukabiliwa, fanya harakati kwa polepole, ukiinama viwiko vyako. Zoezi hili linaweza kufanywa sio tu katika nafasi ya usawa, lakini pia kwenye benchi ya kutega. Ili kuzuia misuli kuzoea mzigo, badilisha pembe ya benchi baada ya kumalizika kwa kila mzunguko wa wiki.
Hatua ya 4
Ili kuweka juu na chini ya kifua kwa usawa, tumia pembe ya uso wakati wa kubonyeza na kuinua mikono kwa idadi sawa. Vinginevyo, unaweza kuishia na takwimu isiyo na usawa na msisitizo kwenye kifua cha juu au cha chini.
Hatua ya 5
Fanya kushinikiza-lazima iwe sehemu ya mazoezi yako. Katika mazingira ya mazoezi, kushinikiza baa sambamba na uzani uliowekwa kiunoni ni bora. Wakati wa mazoezi, punguza kidevu chako kifuani, na vuta miguu yako nyuma kidogo. Push-ups katika nafasi ya kulala huathiri vyema misuli ya kifua wakati miguu iko juu kidogo ya uso wa sakafu.
Hatua ya 6
Wakati wa kuunda mpango wa mafunzo unaolenga kukuza misuli ya matumbo, igawanye katika mizunguko miwili au mitatu ya kila wiki. Kila mzunguko unaweza kujumuisha aina moja, lakini mazoezi yaliyobadilishwa kidogo. Idadi ya kurudia na njia, pembe ya benchi na uzito wa uzani inapaswa kuwa tofauti.
