Kwa kusukuma kwa ufanisi wa waandishi wa habari, inahitajika kufanya mazoezi kwa misuli yote kuu ya tumbo: kupita ndani, longitudinal ya nje, intercostal na oblique. Kwa wanawake, misaada sio muhimu sana, kwa hivyo, kwao inatosha kushughulikia tu uzito wa miili yao wenyewe. Kwa wale ambao wanataka kupata misuli ya misaada ya misaada, unahitaji kutumia uzito wa ziada. Kwa hali yoyote, kwa misuli inayoonekana ya tumbo, unahitaji kupunguza safu ya mafuta kwenye tumbo.
Maagizo
Hatua ya 1
Kwanza, unahitaji kuelewa "maeneo ya uwajibikaji" ya misuli na upendeleo wa kazi zao. Kwa ufanisi, inahitajika kuelewa ni misuli ipi iliyobeba zaidi wakati wa mazoezi na kuidhibiti kiakili.
Hatua ya 2
Kumbuka kuwa na mazoezi yoyote ya tumbo, lazima kwanza upatie joto eneo hili la mwili. Konda mbele na kugeuza kiwiliwili chako usawa kwa kulia na kushoto. Rudia mara 10 kwa kila mwelekeo.
Hatua ya 3
Kwa jinsia ya haki, ambao hawana shida yoyote maalum na takwimu na wanataka tu kudumisha silhouette nyembamba na tumbo laini, inatosha kufanya mazoezi ya tuli. Kwa mfano, kaa sakafuni na uinue mwili wako wa juu na miguu kidogo ili kuunda kona. Kaa katika nafasi hii kwa muda mrefu kama unaweza kusimama. Kumbuka kuwa nafasi ya chini ya kiwiliwili na miguu, ni ngumu zaidi kukaa. Chaguo jingine katika sanamu ni kulala sakafuni na tumbo lako chini, kisha inuka kwenye vidole na uzingatia viwiko vyako, mwili wote unaning'inia juu ya sakafu kwa mstari mmoja. Tena, kaa muda mrefu iwezekanavyo.
Hatua ya 4
Ili kuimarisha misuli yako inayobadilika na ya urefu, fanya mazoezi ya kuinua mwili juu na pelvic. Nusu ya juu: lala sakafuni, piga magoti yako, miguu yako sakafuni; mikono nyuma ya kichwa chako, nyosha kidevu chako juu na uinue mabega yako. Kwa kusukuma "kwa muda mrefu", kutoka kwa nafasi ile ile ya kuanzia, inua kiwiliwili chako kabisa, ukijaribu kugusa magoti yako na kichwa chako.
Hatua ya 5
Kufanya kazi kwa vyombo vya habari vya chini: kutoka kwa nafasi inayokabiliwa, inua miguu yako juu (sawa au imeinama) na inua pelvis yako sakafuni, kana kwamba inaipindisha kuelekea kichwa. Fanya harakati zote bila kutetemeka, vizuri, unahitaji kuhisi jinsi misuli inavyoambukizwa pole pole. Misuli ya kupita ya ndani hutumika kama corset kwa viungo vya ndani na inatoa msingi kwa sura ya tumbo. Longitudinal ya nje - pia inasaidia viungo vya ndani, ni "msaada" wa nje wa tumbo wakati wa ujauzito na sehemu kuu ya misaada.
Hatua ya 6
Misuli ya ndani ya ndani hufanya kazi wakati shina limeelekezwa kando. Ili kuwasukuma, fanya sehemu za kulia na kushoto kwa uzani mwepesi (dumbbell au pancake kutoka kwenye bar). Konda kwa njia tofauti, au mara 15-20 kwa kila moja.
Hatua ya 7
Misuli ya oblique inawajibika kwa harakati za kupigia. Ili kufanya kazi kwa misuli hii, inua mwili wa juu kutoka kwenye nafasi inayokabiliwa kwenye sakafu wakati huo huo ukigeukia kulia na kushoto (mbadala).
