Kwa hivyo ilitokea … Maendeleo yako katika mazoezi kwenye mazoezi yamekwama. Hivi karibuni au baadaye, hii hufanyika kwa kila mtu anayeifanya kawaida. Nini cha kufanya, nini ubadilishe katika mpango wako wa mafunzo? Jibu ni - kuifanya iwe rahisi!
Unahitaji kuanza upimaji wa muda wa jumla. Katika mazoezi yote, unahitaji kupunguza uzito ili 40% ya asili ya 100% ibaki. Kwa mfano: ikiwa umechuchumaa na uzani wa kilo 120 katika njia 4 za kufanya kazi, na vyombo vya habari vya benchi vilifanya kazi na uzani wa kilo 80, basi hii inamaanisha kuwa unahitaji kushuka kwa squats hadi kilo 48 (40% ya 120), na kwenye vyombo vya habari vya benchi vimelala hadi kilo 32 (40% ya kilo 80).
Kwanza, tunaondoa seti za joto-juu kabisa (uzito ni mwepesi sana tayari). Lakini tunaongeza idadi ya "njia za kufanya kazi" kwa moja na nusu hadi mara mbili (tunafanya njia 6-8 katika kila zoezi, dhidi ya zile 4 za kawaida). Tunafanya marudio 10-15 mwanzoni.
Kulikuwa na (katika mafunzo mazito) seti 4 za uzito wa 100% kwa reps 6-10 kwa kila zoezi. Ikawa (juu ya mazoezi mepesi) njia 6-8 na uzani wa 40% kwa marudio 10-15 kwa kila zoezi. Lakini kile "kikawa" ni kikao cha kwanza cha mafunzo tu. Halafu, kutoka kwa mafunzo hadi mafunzo, hatua kwa hatua tunafanya yafuatayo katika mazoezi yote:
- ongeza uzito wa kufanya kazi (kwa kweli, tunaweza kufanya mengi zaidi, lakini kwa makusudi usifanye hivi, kwa sababu kazi yetu ni "kupata hali ya ukuaji" kushinda milima ya zamani);
- kadiri tunavyokaribia uzito wetu wa juu katika mazoezi, "hatua" ndogo tunayotumia katika kuongeza uzito (tunaongeza kidogo na kidogo);
- kwa muda mrefu tunapanua mchakato wa kukaribia kiwango cha juu katika uzito wa mafunzo, kwa muda mrefu tunaweza kuendelea ndani yao baada ya kuipitisha;
- faida kidogo ya uzito kwenye vifaa, zaidi tunaweza kuifanya baada ya kufikia kiwango cha juu kilichopita
Mpango wa takriban ongezeko la asilimia
- Workout 1: 40% ya uzito wa kufanya kazi
- Workout 2: 60% ya uzito wa kufanya kazi
- Workout 3: 70% ya uzito wa kufanya kazi
- Workout 4: 80% ya uzito wa kufanya kazi
- Workout 5: 85% ya uzito wa kufanya kazi
- Workout 6: 90% ya uzito wa kufanya kazi
- Workout 7: 95% ya Uzito wa Kufanya kazi
- Workout 8: 100% Uzito wa Kufanya kazi (Yetu ya Juu Juu)
- Workout 9: 102.5% ya uzito wa kufanya kazi (punguza maendeleo hadi 2.5% ili kuipanua)
- Workout 10: 105% ya Uzito wa Kufanya kazi
- Workout 11: 107.5% Uzito wa Kufanya kazi
- Workout 12: 110% ya uzito wa kufanya kazi
- Workout 13: 112.5% Uzito wa Kufanya kazi
Idadi ya siku za kupumzika kati ya mazoezi hutofautiana na ukali wa mazoezi. Wakati mzigo ni 40% -60%, unaweza kufundisha kikundi cha misuli mara nyingi (kwa mfano, mara mbili kwa wiki). Lakini mzigo unapoongezeka, idadi ya siku za kupumzika pia huongezeka hadi kufikia mazoezi ya kawaida ya 100% (ambayo utafanya kazi na marudio yaliyofikiwa hapo awali ya marudio 6-10).
Siwezi kukuandikia uzito halisi kwenye vifaa vya mafunzo, kwa sababu sijui kiwango chako cha juu ni nini (inabadilika kila wakati inakua). Chukua wakati wa kunyakua kikokotoo, shajara ya mafunzo na kalamu ili kupanga uzito wako wa mafunzo kwa mafunzo kwa miezi kadhaa mapema. Njia rahisi ya kufanya hivyo ni kutumia meza. Hapo juu (usawa) andika idadi ya mazoezi au tarehe ambayo itafanyika. Kwenye kushoto (kwa wima) andika orodha ya mazoezi. Baada ya hapo, jaza seli na nambari zinazoonyesha uzito gani utakaofanya kazi nao. Jifunze kupanga mipango yako. Baada ya yote, ni muhimu sana kuweza kufanya zaidi ya mazoezi tu.
Nini cha kufanya ikiwa Workout imekosa (nje ya ratiba)? Hakuna chochote kibaya! Fikiria kulikuwa na siku moja ya ziada ya kupumzika (hii ni nzuri tu) na endelea kutoka ulipoishia.
Natumaini kabisa kuwa utafanya kila kitu sawa na maendeleo yako yatadumu kwa miezi kadhaa. Walakini, mtu hapaswi kutumaini kuwa itaendelea bila kikomo. Mwili wetu sio mpira, kwa hivyo bila anabolic steroids, maendeleo yatapungua kila wakati na, uwezekano mkubwa, kusimama. Ili kushinikiza wakati huu iwezekanavyo, tutaanza kutumia ujanja mwingine unaoitwa microperiodization.
Tuseme, baada ya "kupita juu" kutoka 40%, umevunja "dari ya mafanikio" ya awali (100%) na kufikia 110% ndani ya mwezi mmoja au mbili. Sasa ni wakati wa kuwasha microperiodization. Ili kufanya hivyo, tutaweka wiki rahisi baada ya wiki ya kawaida "ngumu". Wale. mchoro wetu utaonekana hivi.
- Wiki nzito 100%
- Wiki rahisi 40%
- Wiki nzito 100%
- Wiki rahisi 40%
- Wiki nzito 100%
- Wiki rahisi 40%
Kama unavyoona, wiki rahisi, kwa kweli, ndio tuliyotumia kwenye Workout ya 1 (nyepesi zaidi), wakati tulipata kasi kama sehemu ya upunguzaji wa hali ya juu. Sasa tunafanya mazoezi haya wakati wote, na kutoa misuli yetu wakati wa ziada kukua kikamilifu.
Kweli, kwa kweli, hiyo ndiyo tu ambayo nilitaka kukuambia juu ya kipindi cha mafunzo. Mbinu za jumla sio ngumu sana.
- Kufanya mazoezi ya kawaida (ngumu), wakati kuna maendeleo (wakati wa kuongeza uzito kwenye vifaa)
- Mara tu kuna "kizuizi", tunapunguza uzito hadi 40% (macroperiodization) na kwa miezi kadhaa polepole hurudi kwa kawaida 100%
- Halafu miezi mingine 1-2 "tunavunja mafanikio" (tunafikia 110%, kwa mfano). Ukifanya hapo awali, haitazidi kuwa mbaya.
- Halafu tunawasha "ubadilishaji wa mafunzo mepesi na magumu" (microperiodization), ili kudumisha "kasi ya ukuaji" iliyopatikana wakati wa miezi miwili ya ukuaji wa uchumi.
- Tunafikia mwisho kamili wa maendeleo (baadaye hii itatokea, ni bora, na hii itatokea baadaye, kidogo kutakuwa na ongezeko kutoka kwa mafunzo hadi mafunzo kwenye kalamu)
- Baada ya hapo, tena kwa miezi 2 tunapunguza uzito (macroperiodization) na kupata "kasi ya ukuaji", lakini katika kesi hii 40% yetu ya kwanza itakuwa zaidi ya wakati wa mwisho (kwa sababu tumeendelea).
Kwa hivyo, tunasonga (kukua). Hatua moja nyuma (miezi miwili) na hatua mbili mbele (miezi kadhaa). Hii ndio siri kuu ya maendeleo ya asili.
