Torso nzuri sio muhimu sana kwa wanaume kuliko kifua thabiti ni kwa wanawake. Misuli ya kifuani hujikopesha vizuri kwa kusukuma na kujibu kwa shukrani kwa mzigo.
Ni muhimu
- Benchi iliyokaa
- Barbell
- Dumbbells
Maagizo
Hatua ya 1
Bonch vyombo vya habari
Kwenye benchi lenye usawa, lala na bar moja kwa moja juu ya kichwa chako. Miguu hupumzika sakafuni, kichwa, mabega na matako imeshinikizwa vizuri kwenye benchi. Tunachukua baa na mtego mpana na mitende yetu mbali na sisi wenyewe. Umbali kati ya mitende ni pana kuliko mabega. Tunaondoa kengele na kuisukuma juu na kidogo kwa diagonally, hadi mahali ambapo mikono imenyooka, na bar iko juu ya katikati ya kifua. Unapopumua, punguza baa kwenye kifua chako cha chini, shika pumzi yako na uifinya tena, ukitoa pumzi katikati ya msukumo. Punguza bar polepole, fanya kazi bila mapumziko, bila kupumzika misuli kwenye sehemu ya chini kabisa, kwani katika kesi hii unapoteza nguvu iliyokusanywa na kudhoofisha usikivu wa misuli yako.
Fanya angalau seti tatu za reps 6.
Hatua ya 2
Bonch vyombo vya habari kwenye benchi na mteremko wa juu.
Zoezi hili linalenga misuli ya kifua cha juu. Inua benchi kwa pembe ya digrii 30 hadi 45. Lala kwenye benchi na miguu yako mbali mbali, miguu imekaa kwenye viuno vyako, matako, na mabega. Tunachukua tena baa kwa mtego mpana na mitende yetu mbali na sisi, kwa upana huo huo. Tunaondoa bar kutoka kwa vituo na kuipunguza kwa kifua cha juu. Viwiko kwa pande. Wakati wa kuvuta pumzi, tunasukuma baa juu, toa pumzi tu kwenye sehemu ya juu, pumzika, kaza misuli ya kifua na kisha tu teremsha vizuri bar kwenye kifua cha juu. Ikiwa mtego ni pana sana, mwendo wa mwendo hupungua - angalia hii.
Fanya angalau seti tatu za reps 6.
Hatua ya 3
Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell
Andaa dumbbells kwa kuziweka pande za benchi. Lala chini na uchukue msimamo thabiti - miguu yako imeenea mbali na pumzika miguu yako sakafuni, kichwa, mabega, matako yamekazwa vizuri. Tunachukua kengele za kulia ili mitende iangalie kila mmoja, piga viwiko vyako na uinue kengele za dumb kwa kiwango cha kifua, halafu, ukigeuza mikono yako kwa mikono, itapunguza kengele za juu. Jambo la juu la mazoezi ni dumbbells juu ya katikati ya kifua, baa ni sawa na benchi. Tunapumua na kushusha kelele za dumb katika arc pana, ili viwiko vijitenge kwa pande. Dumbbell bar katika kiwango cha kifua - hatua ya chini kabisa. Tunapunguza vilio vya sauti juu na harakati kali kwenye safu pana, ili katika sehemu ya juu wagusane kidogo.
Fanya seti 3 za reps angalau 8.
Bonyeza kwa dumbbell kwenye benchi na mteremko wa chini.
Punguza benchi digrii 30-45. Chukua msimamo thabiti na miguu yako mbali mbali na kichwa chako, mabega, matako yamebanwa kwenye benchi. Tunachukua dumbbells na mtego wa juu na kuzipunguza. Mitende iko mbele na chini, mikono imenyooka, vilio vya sauti karibu vinagusana - hii ndio hatua ya juu. Kuchukua pumzi, punguza kelele za kifua kwenye kifua, ukitandaza viwiko kwa pande zote. Dumbbells ziko karibu na kifua, hii ndio hatua ya chini kabisa kutoka kwake, tunaanza, bila kupumzika, kuinuka laini. Kwa juu, pumzika na ununue misuli yako kwa kuongeza.
Fanya seti 3 za reps angalau 8.
Hatua ya 4
Kuzalisha dumbbells amelala
Kwenye benchi lenye usawa, chukua msimamo thabiti ulioelezewa hapo juu. Tunainua dumbbells kabisa juu ya kifua, mitende inaangaliana, mikono imeinama kidogo kwenye viwiko. Wakati wa kuvuta pumzi, tunaeneza mikono yetu kwa pande, tukipunguza kelele kwa kiwango cha bega, na kubadilisha njia ya harakati kwenda kinyume. Katika hatua ya juu - dumbbells juu ya kifua, pumzika na uchuje misuli iwezekanavyo.
Fanya seti 3 za reps angalau 8.
