Ukuzaji wa kitamaduni ni jiwe la msingi la mpango wowote wa mwanariadha. Kulingana na jinsia na umakini, zinaweza kuendelezwa ili kuelezea na kupata kiasi. Wakati wa mafunzo, jambo muhimu zaidi sio kuruhusu triceps ifanye kazi, vinginevyo mzigo wote unakwenda kwao. Kazi ya matiti inachukua siku moja ya mafunzo na inapaswa kufanywa angalau mara moja kila siku sita.
Maagizo
Hatua ya 1
Fanya vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi ya moja kwa moja na ya kutega. Lala kwenye benchi na kengele katikati ya kifua. Shika baa na mikono yako upana wa bega na unapotoa hewa, inua juu yako. Ipunguze mpaka iguse kifua chako, na kisha inyanyue tena unapotoa. Wakati wa kufanya mazoezi kwenye benchi la kutega, mbinu hiyo ni sawa kabisa. Fanya seti sita za marudio nane kwenye kila aina ya benchi.
Hatua ya 2
Baada ya kufanya kazi ya misuli ya kifuani na barbell, nenda kwa simulator kwa kugeuza mikono, au kwa simulator ambayo inaiga vyombo vya habari kwenye benchi. Weka uzito unaofaa kwako na ufanye seti tano za marudio kumi na mbili kila moja. Lengo lako ni kuongeza shida kwenye misuli ya matumbo kwa kuondoa kabisa triceps kutoka kushiriki katika zoezi hilo.
Hatua ya 3
Kamilisha mazoezi ya misuli ya kifuani kwa kutumia kuenea kwa dumbbell, kwanza kwa usawa, halafu kwenye benchi ya kutega. Lala kwenye benchi na kishindo kila mkono. Panua mikono yako pande, ukiinamisha kidogo kwenye viwiko. Laini uwaletee juu yako, ukikaza misuli yako ya kifuani na kutenda kwa urefu wote wa mikono yako. Fanya seti tano hadi sita kwenye kila benchi na marudio kumi kila moja.
