Ikiwa unaamua kupata nguvu na uvumilivu zaidi, anza kutumia misuli yako. Katika ujana, vifaa bora vya michezo kwa kusukuma misuli ni bar ya usawa na baa zinazofanana. Kuanzia umri wa miaka 16, unaweza kuanza mazoezi ya nguvu na dumbbells na barbell.
Awamu ya maandalizi: mapendekezo ya jumla
Njia bora ya kuanza mazoezi ya nguvu ni kufanya mazoezi kwenye mazoezi na wavu wa usalama wa mwenzako na chini ya usimamizi wa mkufunzi mzoefu. Katika kesi hii, unahitaji kuhakikisha na daktari wako kuwa hauna ubishani na aina hii ya mafadhaiko.
Anza kwenda kwenye mazoezi mara tatu kwa wiki, ukitenga angalau siku kwa kupona kwa misuli. Kupumzika kawaida na kulala kwa angalau masaa 8 ni muhimu kwa mafunzo kamili. Tazama lishe yako - ni muhimu iwe na kiwango cha kutosha cha protini, mafuta, wanga, vitamini na madini.
Weka shajara ya kujidhibiti, ingiza data yako mwenyewe ya isometriki, andika kozi ya mazoezi, lishe yako, malengo ya kila siku na matokeo, nk.
Unapokuja kwenye mazoezi, kumbuka kuwa hauwezi kuanza na kengele kutoka siku za kwanza za mafunzo. Anza kwa kufanya mazoezi ya mashine anuwai, baa, baa zenye usawa, na kengele za dumb. Kuna mipango maalum ya waundaji wa mwili wa novice ambayo ni pamoja na mbinu anuwai za kuimarisha mishipa na misuli katika hatua za mwanzo za mafunzo, kwa mfano, mazoezi ya mazoezi ya mwili ya dumbbell.
Katika miezi miwili hadi mitatu, utaweza kumaliza kozi ya mwanariadha mchanga na kuendelea na hatua inayofuata, ambapo mafunzo yataanza, ambayo ni pamoja na mazoezi ya kimsingi na kengele. Bila ya mwisho, maendeleo zaidi katika mafunzo ya nguvu hayawezekani.
Makala ya mafunzo kwenye mazoezi: vidokezo, makosa ya kawaida wanariadha wa novice
Kuanzia siku za kwanza za mafunzo, jaribu kujenga mchakato wako wa mafunzo kwa usahihi. Usizingatie vikundi vya misuli ya mtu binafsi, ukuze vizuri na kwa usawa. Kukubaliana kuwa mikono iliyosukumwa itaonekana kuwa ya kijinga sana na miguu nyembamba. Na kunaweza kuwa na chaguzi nyingi kama hizo. Kumbuka kwamba mazoezi yoyote yanapaswa kufanywa kulingana na mpango maalum - seti ya mazoezi, ambayo mkufunzi wako atakusaidia kutunga, ukizingatia sifa zako za kisaikolojia.
Jaribu kufanya mazoezi safi na kwa usahihi tangu mwanzo. Makosa ya kawaida ya kiufundi yatasababisha matokeo mabaya kabisa, na majeraha mabaya zaidi. Kumbuka kwamba kila aina ya udanganyifu na swing ni haki ya wataalamu ambao wana zaidi ya mwaka mmoja wa mafunzo nyuma yao.
Inapaswa kueleweka wazi kuwa mazoezi tu na uzani mkubwa yatatoa kuongezeka kwa nguvu na misuli. Lakini hatua moja ni muhimu hapa: mazoezi yote ya barbell lazima yawe na bima na mwenzi wako wa mazoezi, vinginevyo kuna hatari kubwa ya kuumia. Kwa kuongeza, mwenzi wako atakusaidia kupitisha hatua ya kushikamana kwenye wawakilishi wa mwisho.
Wakati wa mazoezi kama squats za barbell, mauti, nk. Lazima uwe na mkanda wa usalama. Inalinda misuli ya nyuma kutokana na uharibifu. Vaa mikanda ya ngozi na kinga wakati wa kufanya mafunzo yoyote ya nguvu.
Unganisha mazoezi ya mazoezi na michezo inayotumika kama kuogelea, mpira wa wavu, kukimbia, na zaidi.
Baada ya kuweka lengo la kujenga misuli, jiunge na kazi ndefu na ngumu. Kumbuka kwamba katika aina hii ya mchezo, matokeo hayaji kwa mwaka mmoja, usitafute kulazimisha hafla. Usisahau kwamba bingwa mara saba wa Olimpiki Arnold Schwarzenegger aliwahimiza wanariadha wa novice wasikimbilie kwenye jukwaa.
