Biceps ni misuli kubwa inayoonekana mbele ya bega. Wanariadha wengi wanatilia mkazo mafunzo yake. Kazi kuu ya biceps ni kugeuza mkono kwenye kiungo cha kijiko. Ndio sababu mazoezi ya kusukuma juu yanajumuisha harakati hii.
Ni muhimu
- - bar ya usawa;
- - barbell;
- - dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Zoezi la kawaida la kusukuma biceps ni kushinikiza kutoka kwa sakafu. Ili kuifanya, chukua msimamo wa uwongo. Weka mikono yako kwa upana wa bega. Tazama nyuma yako, inapaswa kuwa gorofa na sio kuinama. Punguza polepole, ukipiga viwiko vyako. Jaribu kugusa sakafu na kifua chako. Panda polepole kwa nafasi ya kuanza, ukipata biceps zako. Fanya kushinikiza 10-12. Baada ya muda, mzigo unaweza kuongezeka kwa kuongeza idadi ya njia.
Hatua ya 2
Unaweza kujenga biceps kwa kufanya mazoezi ya barbell. Simama wima. Weka miguu yako upana wa bega. Shika kwa upole barbell na mtego wako wa chini. Bonyeza viwiko vyako kwa nguvu dhidi ya pande zako ili utenge bora biceps zako. Kuongeza barbell polepole kwa urefu wake wa juu. Punguza projectile chini. Rudia zoezi mara 10-15. Hakikisha kuwa mikono ya mbele tu ndiyo inayotembea wakati wa kuinua. Viwiko katika kesi hii lazima zibaki bila kusonga.
Hatua ya 3
Zoezi lingine bora ni kuinua kengele na msisitizo juu ya viwiko. Katika kesi hii, chukua projectile na mtego wa juu. Weka mikono yako juu ya uso gorofa. Sogeza viwiko vyako karibu na mwili wako iwezekanavyo. Kuongeza barbell kwa upole. Mikono inapaswa kuwa katika urefu wao wa juu kwa sasa. Ili kupakia biceps, punguza barbell vizuri, bila kutikisa. Fanya marudio 10-15.
Hatua ya 4
Baa ya usawa inaweza pia kusukuma haraka biceps. Ili kufanya hivyo, shika baa na mtego wako wa chini. Polepole vuta mwili wako juu. Jaribu kugusa baa na kidevu chako. Jishushe kwa upole. Rudia zoezi mara 10-12.
Hatua ya 5
Jenga biceps yako kwa kutumia dumbbells. Moja ya mazoezi maarufu ni kuinua kujilimbikizia. Kaa kwenye benchi. Kwa mkono mmoja, simama kwa goti, na kwa upande mwingine chukua kishindo. Fanya mwelekeo mdogo wa mwili. Katika kesi hii, nyuma inapaswa kuwa gorofa. Punguza polepole mkono wako kutoka kwenye kelele kuelekea kwenye kifua chako. Jaribu kukaza biceps yako iwezekanavyo. Upole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi mara 15-20 kwa kila mkono.
