Matako ni moja ya sehemu za mwili wa kike ambazo huvutia wanaume. Wasichana hujaribu kusukuma matako yao ili kuwaonyesha vizuri katika nguo za kubana au sketi fupi. Mazoezi yatakusaidia kuunda haraka sura nzuri ya matako.
Jitayarishe
Anza tata kwa kupasha moto misuli na mishipa. Hii ni kupunguza hatari ya aina anuwai ya uharibifu wakati wa mzigo kuu. Tembea mahali kwa sekunde 30-40. Kisha nenda kuruka. Unaweza kutumia kamba kuongeza ufanisi. Baada ya dakika, anza kukimbia mahali. Wakati huo huo, jaribu kugusa matako yako na visigino vyako. Baada ya sekunde 30, anza kukimbia na magoti yako juu. Kisha punguza polepole na fanya hatua tena mahali. Wakati huo huo, angalia kupumua kwako, jaribu kuirekebisha.
Sehemu kuu ya tata
Simama na mitende yako vizuri iwezekanavyo, miguu imeenea kote. Wakati wa kupumua, piga magoti kidogo, weka mgongo wako sawa. Simama katika nafasi hii kwa sekunde chache, hauitaji kushikilia pumzi yako. Panua magoti yako wakati unavuta. Fanya squats 15.
Simama karibu na msaada wowote unaoweza kushikilia wakati wa mazoezi. Kwa mfano, karibu na ukuta, kiti, nk. Unapotoa pumzi, chukua mguu wako wa kulia nyuma, pindua mwili wako. Weka mwili wako na mguu wako sawa na sakafu kwa sekunde 30 na endelea kupumua sawasawa. Wakati wa kuvuta pumzi, inua mwili, punguza mguu wako. Fanya zoezi kwa kila mguu mara 3.
Kuchuchumaa chini. Chukua mguu wako wa kulia nyuma na kidogo pembeni. Shikilia msimamo kwa sekunde 10, pumua kwa utulivu. Kisha punguza goti lako sakafuni na uvute matako yako kuelekea visigino vyako, ukae juu yao. Baada ya sekunde 10, fanya zoezi kwenye mguu wa kushoto.
Msimamo wa kuanzia hauitaji kubadilishwa. Kuchukua mguu wako wa kulia nyuma na kuuzungusha juu na chini kwa sekunde 40. Rudia harakati kwenye mguu wa kushoto. Wacha tufanye ngumu kutekeleza: nyosha mguu wa kulia nyuma, uinamishe kwa goti. Unapotoa pumzi, inua mguu wako juu kana kwamba una jukwaa kwenye mguu wako. Fanya zoezi hilo mara 30. Pumzika kidogo, rudia kuinua na mguu wako wa kushoto.
Kunyoosha
Baada ya mzigo, misuli lazima ivutwa. Simama, punguza mwili wako chini, huku ukijaribu kuweka magoti yako sawa. Shika shins na mitende yako na ujivute kwa upole mbele. Pumua kwa utulivu. Baada ya dakika 1-1.5, pumzi polepole, nyoosha.
Kaa na miguu yako mbali, mikono imepanuliwa mbele yako. Unapotoa, nyoosha mwili wako mbele. Pumua sawasawa. Shikilia msimamo huu kwa dakika 2. Unyoosha wakati unapumua.
Uongo nyuma yako, na pumzi, vuta magoti kwako. Uongo katika nafasi hii kwa dakika, pumua kwa utulivu. Inhale na kunyoosha kwenye sakafu.
