Kuongeza nguvu hufanyika kwa wanariadha wote wa kitaalam na wa amateur. Sababu ya hii mara nyingi ni mpango wa kusoma na kuandika wa mazoezi ya mwili.
Maagizo
Hatua ya 1
Kwanza, unahitaji kuzingatia kwa uangalifu ratiba yako ya mafunzo ya kila wiki. Kuna sheria kadhaa za msingi za kuichora. Utawala wa kidole gumba: kikundi kimoja cha misuli kinasukumwa mara moja tu kwa wiki.
Hatua ya 2
Misuli inahitaji nyakati tofauti kupona, haswa angalau siku nne. Isipokuwa tu ni misuli ya tumbo, ambayo inaweza kupakiwa kila siku. Wana uwezo wa kupona.
Hatua ya 3
Wanariadha wengi wanapendelea kufanya hatua rahisi za programu mwanzoni mwa wiki, au hata mafunzo ya moyo tu. Hii ni muhimu ili kuingia polepole kwa densi ya mizigo. Mizigo yenye nguvu zaidi huanguka katikati na mwisho wa wiki.
Hatua ya 4
Sheria inayofuata ni kwamba mazoezi magumu, inachukua muda mrefu kupona. Workout nyepesi inaweza kufanywa mara nyingi zaidi. Ukipuuza sheria hii, unaweza hata kufikia kufungia kwa ukuaji wa misuli.
Hatua ya 5
Ikiwa ulianza kutoka mwanzo au baada ya mapumziko marefu, unaweza kuongeza tu kasi ya kazi kwa asilimia 10 kwa wiki. Inashauriwa kufanya mazoezi yako kwa wakati mmoja, saa ngapi - chagua mwenyewe.
Hatua ya 6
Kwa kweli, idadi ya siku za kupumzika inategemea hali ya afya, uzoefu, lishe, mafadhaiko. Kwa hivyo, wewe mwenyewe unaweza kushawishi kupunguzwa kwao kwa kusawazisha lishe yako na kujaribu kuzuia hali zenye mkazo.
Hatua ya 7
Kulala vizuri ni muhimu sana, kwa sababu katika ndoto, mchakato wa ukuaji wa misuli umeamilishwa. Inashauriwa kulala angalau masaa 7 kwa siku, na bora yote 8. Ikiwa ni lazima, usipuuze usingizi wa mchana.
Hatua ya 8
Ukosefu wa usingizi hupunguza kasi kupona kwako kutoka kwa mazoezi. Kwa ukosefu wa kupumzika mara kwa mara usiku, mwili huwa hauwezi kuvumilia hata kasi ya kawaida ya mafunzo.
Hatua ya 9
Jizoeze shughuli za kuvuruga mara kwa mara ili kukusaidia kupumzika baada ya mazoezi magumu. Shughuli hizi ni pamoja na kutembea, kukimbia, kunyoosha, au mazoezi ya viungo. Hakikisha kupata joto na baridi wakati unafanya mazoezi.
Hatua ya 10
Ikiwa una nia mbaya juu ya michezo, kuwa mteja wa kawaida wa mtaalamu wa massage. Massage inaweza kuharakisha sana mchakato wa kupona wa mwili. Vinginevyo, mbinu za kujisumbua.
Hatua ya 11
Mbinu za kupumzika za bwana: yoga, taswira, kutafakari, mbinu za kupumua. Kwa njia hii, unaweza kupunguza kiwango cha mafadhaiko - adui wa kupona.
Hatua ya 12
Tazama lishe yako, kwa sababu chakula sahihi vifaa vya ujenzi kwa viungo vyote na tishu. Kiasi cha kutosha cha protini, mafuta na wanga inapaswa kuwepo katika lishe yako. Itakuwa muhimu kuongeza vitamini tata.
