Misuli ya trapezius ni moja ya misuli kwenye mkanda wa bega. Huanza kutoka shingoni na kwenda chini kwa vile bega. Kuna mazoezi kadhaa rahisi ya misuli ya trapezius.
Mazoezi ya bomba la dumbbell
Zoezi la kwanza la msingi ambalo misuli ya trapezius inashiriki ni kuinua kengele kwa pande. Katika kesi hii, mwili umeelekezwa mbele. Miguu ni nyembamba kuliko upana wa bega na imeinama kidogo kwa magoti. Juu ya kuvuta pumzi, ni muhimu kueneza dumbbells pande, kufikia hatua kali - kutolea nje. Mwisho wa mwisho, vile vile vya bega vinapaswa kuunganishwa pamoja, ndivyo unavyoweza kutumia misuli ya trapezius kwa kiwango cha juu. Ikiwa unainua mikono yako kwa laini tu, misuli tu ya deltoid ndiyo itafanya kazi.
Zoezi la awali linaweza kufanywa na mwili ulio wima. Nyuma inapaswa kuwa sawa, mikono na dumbbells kwenye hatua ya mwisho kufikia mstari wa usawa na kuivuka. Chagua uzani mzuri wa kufanya angalau mara 10 katika seti. Na bora - mara 15-25, zoezi hili sio kawaida kufanya na uzani mzito. Jambo kuu ni kufanya harakati kwa usahihi kiufundi. Hakutakuwa na maana ikiwa hauna nguvu za kutosha kufikia mikono yako hata kwa laini iliyo usawa. Kwa ufanisi zaidi, unaweza pia kusitisha kwa sekunde chache mahali pa mwisho.
Mazoezi ya trapeziums na barbell na kwenye simulator
Unaweza pia kufanya mazoezi ya misuli ya trapezius katika zoezi la barbell. Zoezi hili linaitwa msingi, hukuruhusu kufikia mwili wa riadha. Mbali na misuli ya mshipi wa bega, inajumuisha pia kazi ya misuli ya tumbo, matako na mikono ya mbele. Nafasi ya kuanza: weka miguu yako upana wa bega, nyoosha mgongo wako. Mikono inashikilia bar na mtego juu juu kidogo kuliko mabega, imeshushwa kwa uhuru. Unapovuta, vuta kengele kando ya mwili wako hadi iguse kidevu chako. Unapotoa, pole pole rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Zoezi jingine nzuri la trapeze ni ile inayoitwa shrugs, ambayo kwa kweli ni shrugs. Weka miguu yako upana wa bega, ukiweka upana kidogo kuliko mabega yako na mtego juu. Unapovuta hewa, inua mabega yako juu iwezekanavyo, ficha kichwa chako ndani yao. Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Zoezi hili linafanya kazi nzuri kwa misuli ya juu ya trapezius. Inaweza pia kufanywa na dumbbells.
Kwa zoezi linalofuata linalofaa, utahitaji kukaa kwenye simulator, kwa sababu haitawezekana kuifanya na dumbbells. Zoezi hili ni swing ya nyuma na vipini vya mashine. Kaa ukitazama mashine ya pembeni na upumzishe kifua chako nyuma. Unapopumua, rudisha viwiko vyako nyuma, jaribu kufunga vile vile vya bega kadiri inavyowezekana katika hatua ya mwisho. Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza.
