Supercompensation ni lengo kuu la karibu safari yoyote ya mazoezi. Hiki ni kipindi cha wakati ambapo misuli ya mwanariadha sio tu inapona baada ya mazoezi, lakini inakuwa na nguvu, inadumu, na ina nguvu zaidi kuliko ilivyokuwa hapo awali.
Supercompensation: ni nini?
Baada ya kumalizika kwa mafunzo ya michezo, misuli iliyochoka pole pole huanza kupata nafuu. Utaratibu huu mrefu unaweza kugawanywa katika hatua kadhaa. Wakati wa hatua ya kwanza, misuli hurudi kwenye kiwango cha kabla ya mazoezi. Katika hatua inayofuata, ukuaji wa misuli hufanyika, utendaji wao huongezeka. Kipindi ambacho misuli haikupumzika tu baada ya mafunzo, lakini pia ikawa na nguvu - na kuna malipo makubwa. Baada ya kufikia kilele chao, utendaji wa riadha huanza kupungua na polepole kurudi kwenye viwango vya kabla ya mafunzo.
Kilele cha malipo ya juu ni wakati mzuri wa mazoezi yako yajayo. Ikiwa unapeana mzigo kwa misuli ambayo haijapata wakati wa kupona iwezekanavyo, athari ya mafunzo haitakuwa na maana, ikiwa sio hasi kabisa: misuli ya uchovu inatishiwa na kupita kiasi. Ufanisi wa mafunzo pia utapungua ikiwa wakati unaofaa umekosekana: katika kilele cha malipo makubwa, utendaji wa misuli unaweza kuongezeka kwa 10-20%, ambayo inaruhusu mwanariadha kuongeza mzigo.
Hili ni jambo muhimu, kwa kuwa tu kuongezeka kwa mzigo kunaweza kutoa ongezeko thabiti la utendaji wa michezo. Bila kuongeza mzigo, mwanariadha anaweza tu kudumisha kiwango kilichofikiwa tayari.
Je! Unaamuaje wakati mzuri wa kufundisha?
Kwa bahati mbaya, haiwezekani kuamua kwa usahihi kipindi cha malipo makubwa. Utaratibu huu hufanyika kila mmoja na inategemea mambo mengi: kimetaboliki ya mwanariadha, kiwango cha kwanza cha usawa, nguvu ya mzigo, lishe, na hali ya jumla ya mwili. Kwa kuongezea, kazi tofauti na vikundi vya misuli hurejeshwa kwa njia tofauti na kipindi cha malipo makuu ni tofauti kwao.
Inahitajika pia kuzingatia nuance ifuatayo: ikiwa mafunzo hayakuwa makali na misuli haikupokea mzigo wa kutosha, hakutakuwa na malipo makubwa, ufanisi hautaongezeka. Katika kesi ya mzigo mwingi, kupita kiasi hufanyika, na, kama matokeo, kusimama katika ukuzaji wa viashiria vya michezo, au hata kurudi nyuma.
Mafunzo ya mzunguko - kutatua shida ya malipo makubwa
Suluhisho la shida ya malipo ya juu ni mpango mzuri wa mafunzo, uliotengenezwa kwa kuzingatia sifa za kibinafsi za mwanariadha. Moja ya kanuni muhimu zaidi za programu kama hiyo ni ubadilishaji wa mzunguko wa nguvu ya mzigo ambao vikundi anuwai vya misuli hupokea.
Kiini cha baiskeli katika mafunzo ni kugawanya programu ya michezo katika vipindi tofauti, ambavyo hurudiwa kwa viwango tofauti vya ukali: rahisi, kati, juu. Chaguo bora ni mafunzo katika kugawanyika, wakati mpango umegawanywa katika siku kadhaa za mafunzo, wakati ambapo mwanariadha hufanya kazi ya kikundi tofauti cha misuli.
Inafaa pia kuzingatia kuwa kwa vigezo tofauti (kama nguvu, uvumilivu, ujazo wa misuli, nk), kipindi cha malipo makubwa ni tofauti na inahitaji mizigo ya nguvu tofauti. Kwa hivyo, ni mafunzo ya kugawanyika na mabadiliko ya mzunguko kwenye mzigo ambayo inahakikisha ukuzaji sare wa vigezo vyote vilivyofunzwa.
