Ikiwa huna fursa ya kutembelea mazoezi, na barbell yako uipendayo haifai chini ya sofa, hii sio sababu ya kuacha michezo. Nunua expander na njia ya takwimu kamili iko wazi.
Muhimu
- - kupanua kwa njia ya kamba ya mpira na vipini;
- - kitanda cha mazoezi.
Maagizo
Hatua ya 1
Kaa kwenye mkeka wa mazoezi. Pindisha nougat kidogo kwa magoti, na ushike kitanzi cha kupanua juu ya miguu yako. Tegemea nyuma bila kunyoosha miguu yako, na vuta vishikizi vya kupanua shingoni mwako. Viwiko vinapaswa kuenea mbali. Punguza mwili chini iwezekanavyo, lakini usilale kwenye mkeka na mgongo wako. Panda polepole na chini tena. Weka miguu yako imeinama kila wakati. Mikono inapaswa kuwa bila mwendo. Wakati wa kusonga juu, usijisaidie mwenyewe kwa mikono yako, vinginevyo mzigo kwenye misuli ya tumbo hupungua.
Hatua ya 2
Simama na miguu yote katikati ya mkanda wa kupanua. Vuta vipini juu ili viwe kwenye kiwango cha viungo vya bega. Pindisha mikono yako kwenye viwiko kwenye pembe za kulia. Chuchumaa polepole, ukivuta pelvis yako nyuma, kana kwamba uko karibu kukaa kwenye kiti. Wakati pembe kwenye magoti iko sawa, shikilia kwa sekunde mbili na polepole panda juu. Kuweka mgongo wako sawa kutaongeza ufanisi wa mazoezi. Weka visigino vyako sakafuni ili kuongeza mzigo kwenye viuno na miguu yako.
Hatua ya 3
Lala chini sakafuni na chukua msimamo wa uwongo. Nyoosha kihamisha nyuma yako kwa kiwango cha vile vile vya bega, na ubonyeze vipini kwenye sakafu na mikono yako. Weka kitanzi kifupi iwezekanavyo. Punguza polepole hadi kifua chako kiguse sakafu, kisha polepole nyoosha mikono yako, ukishinda upinzani wa mfukuzaji.
Hatua ya 4
Chuchumaa chini na unyooshe mgongo wako. Punga kondomu karibu na mikono na kuvuta. Brashi iko karibu na upana wa bega. Inua mikono yako na uinamishe kwenye viwiko kwenye pembe za kulia. Mikono iliyo na kupanua kunyoosha inapaswa kuwa kwenye kiwango cha kichwa. Konda mbele polepole, ukihamisha uzito wako kutoka visigino vyako hadi kwenye vidole vyako. Inama wakati unaweza kuweka salio lako. Baada ya kufikia hatua mbaya, rekebisha msimamo wako wa mwili na punguza polepole upanuzi nyuma ya mgongo wako kwa kiwango cha vile vya bega lako. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 5
Chukua lunge pana, mguu mmoja mbele na moja nyuma. Ukiwa na mguu wako wa mbele, bonyeza katikati ya kisambaza hadi sakafuni, na chukua vipini mikononi mwako. Vuta mikono yako kwa mabega yako, ukishinda upinzani wa mpanuaji. Mikono inapaswa kubaki bila kusonga. Kuleta mikono yako kwenye kifua chako, panua viwiko vyako pande kwa kiwango cha bega. Polepole kurudisha mikono yako chini. Nyuma daima inabaki sawa, usiinamishe mwili nyuma na usiiname nyuma ya chini.
Hatua ya 6
Kaa kwenye mkeka wa mazoezi. Nyuma ni sawa, miguu imenyoosha mbele yako. Hook the expander kwenye miguu yako. Vuta mikono ya kupanua kuelekea kiunoni. Mwisho wa harakati, vile vile vya bega vinapaswa kuungana. Unaweza kupiga magoti yako kidogo. Weka miguu yako wima kabisa, usisambaze soksi zako kando.
