Maumivu ya mgongo mara nyingi hufanyika baada ya kuinua uzito mzito au kuwa katika nafasi sawa kwa muda mrefu. Ili kuondoa hisia zisizofurahi, unahitaji kufanya seti ya mazoezi ya kunyoosha.
Kufanya kazi kwa kukaa tu au kuinua uzito mara kwa mara husababisha maumivu ya mgongo. Hisia hizi zisizofurahi hupunguza ubora wa maisha na husababisha shida nyingi. Mazoezi ya kunyoosha mara kwa mara yanaweza kusaidia kutatua shida. Gymnastics kama hiyo haimaanishi mzigo mkubwa kwenye misuli na viungo, lakini wakati huo huo ni mzuri sana. Kwa mafunzo, unahitaji tu uso thabiti, gorofa, rug. Kwa kila zoezi, unapaswa kutenga wastani wa dakika 1. Matokeo yake yataonekana hivi karibuni.
Mkao wa watoto
Nafasi ya kuanza: panda miguu yote minne na unyooshe mikono yako mbele yako. Matako lazima yapunguzwe kwa upole ili kukaa kwenye visigino. Katika kesi hii, mikono inapaswa kupanuliwa. Unaweza kuzisogeza kwa uhuru kwenye sakafu. Wakati matako yanapogusa visigino, unapaswa kuvuta mgongo na kuleta mikono yako miguuni. Paji la uso linapaswa kugusa sakafu. Katika nafasi hii, tumia sekunde 30, kisha pumzika kidogo na kurudia zoezi hilo.
Mgongo kunyoosha
Nafasi ya kuanza: lala nyuma yako, panua mikono yako pande, pindua kichwa chako upande mmoja, piga miguu yako kwa magoti na ueneze kidogo. Ili kufanya mazoezi, unahitaji kugeuza magoti yako upande mmoja, na kugeuza kichwa chako kuelekea upande mwingine, ukikaa katika nafasi hii kwa sekunde 10. Wakati huo huo, nyuma na mabega inapaswa kushinikizwa sakafuni. Vipande vya bega haipaswi kuinuliwa. Katika kila mwelekeo unahitaji kuinama mara 4. Baada ya kunyoosha, unaweza kunyoosha mgongo wako na kupumzika kwa dakika 1-2.
Mteremko wa diagonal
Nafasi ya kuanza: lala chali, miguu imejitenga kidogo, mikono nyuma ya kichwa chako. Piga magoti yako kwa njia mbadala, kwanza kwa mwelekeo mmoja na kisha kwa upande mwingine, huku ukigeuza kichwa chako upande mwingine. Wakati huo huo, mguu wa pili unapaswa kubaki sawa. Huna haja ya kunyoosha kiwiko chako kwa goti. Hii ni zoezi la kunyoosha, kwa hivyo unahitaji kugeuza kichwa chako kidogo. Pinduka kwa kila mwelekeo mara 5 bila kuacha.
Kusonga mbele
Nafasi ya kuanza: miguu iko mbali, vidole vinapaswa kutazama mbele. Ili kufanya zoezi hilo, unahitaji kuchukua pumzi ndefu, na unapotoa pumzi, inama mbele. Weka mgongo wako sawa na magoti yako yameinama kidogo. Unapaswa kufikia sakafu na mikono yako ikiwa imeinama kwenye viwiko mbele yako. Katika nafasi hii, unahitaji kukaa kwa sekunde 30, halafu unyooshe, shika mikono, miguu, na kurudia zoezi hilo. Haiwezekani kila wakati kufanya mazoezi kama hayo mara ya kwanza, lakini haupaswi kuwa na wasiwasi juu ya hii. Hatua kwa hatua, misuli itanyoosha na itakuwa rahisi kuinama. Mara ya kwanza, huwezi kuinama chini kwa sakafu yenyewe, lakini chini iwezekanavyo, kuongeza polepole polepole.
Crunches ameketi
Nafasi ya kuanza: kaa kwenye matako yako, nyoosha miguu yako na uinyooshe mbele. Ili kufanya mazoezi, unahitaji kusonga mguu wa kulia nyuma ya kushoto, weka mguu wa kulia kwenye sakafu karibu na goti la kushoto. Mkono wa kushoto unahitaji kuhamishwa nyuma ya mguu wa kulia. Unahitaji kujaribu kupunguza kiganja cha kushoto kwenye kifundo cha mguu wa kulia, ukisukuma bega la mkono wa kushoto kutoka mguu wa kulia. Ifuatayo, unapaswa kuchukua pumzi ndefu, na unapotoa hewa, chora ndani ya tumbo lako na ugeuke mwili kulia, ukiangalia juu ya bega la kulia. Katika nafasi hii, kaa kwa sekunde 30, halafu pumzika na urudie zoezi kwa mwelekeo mwingine.
Mtoto mwenye furaha
Nafasi ya kuanza: lala chali, piga magoti. Unapovuta, unahitaji kuvuta magoti yako kwa tumbo lako, chukua miguu yako mikononi mwako. Magoti yanapaswa kuenea mbali, ukiwavuta hadi kwapa. Baada ya kuchukua msimamo huu, unahitaji kuzunguka kutoka upande hadi upande, kujaribu kukaa kila upande kwa sekunde 10-15.
Kuimarisha mgongo wa kifua
Nafasi ya kuanza: panda miguu yote minne kwenye mkeka, leta miguu yako pamoja, weka mikono yako mbele yako. Bila kuacha nafasi hii, unahitaji kuinua mgongo wako na kuirekebisha kwa sekunde 15 au 30. Zoezi hili linaitwa "Paka". Inapaswa kufanywa mara 2-3 kwa mazoezi. Baada ya hapo unaweza kupumzika kwa karibu dakika na kuchukua nafasi ya ngamia. Ili kufanya hivyo, kutoka kwa nafasi ya kuanzia, unahitaji kuinama kuelekea sakafu, ukitengeneza arc hiyo hiyo, lakini tu kwa mwelekeo tofauti. Rekebisha msimamo huu kwa sekunde 15 au 30. Kunyoosha na kuimarisha mgongo wa kifua ni muhimu sana kwa wale walio na kazi ya kukaa.
Mapafu ya mkimbiaji
Nafasi ya kuanza: pata kila nne, ukizingatia mitende yako na magoti. Ili kufanya mazoezi, unahitaji kutoa nje na mguu wako wa kulia kwa upana wa mkono wako wa kulia. Kutoka kisigino hadi kwa kidole, songa mguu mbele na kidogo kando ili ndama wa kulia awe mbele kidogo ya goti la kulia. Huwezi kuinua goti lako la kushoto. Vuta pumzi ndefu, halafu unapotoa, piga viuno vyako mbele. Usisogeze mikono yako wakati unafanya hivi. Katika nafasi hii, unahitaji kukaa kwa sekunde 30, na kisha pumzika kidogo na kurudia zoezi hilo, ukisogeza mguu mwingine mbele. Mapafu haya husaidia kunyoosha misuli yako ya paja la mbele na kuimarisha mgongo wako wa chini. Wanakuwezesha kuondoa maumivu ya mgongo.
