Roller ya mazoezi ni mashine yenye ufanisi sana na rahisi sana ambayo inaweza kuimarisha misuli vizuri. Hii ni kweli haswa kwa mkoa wa tumbo, kwani mazoezi mengi yanalenga ukuaji wao.
Ongea na daktari wako kabla ya kufanya mazoezi. Ukweli ni kwamba kwa sababu ya mzigo mzito kwenye eneo lumbar, majeraha mara nyingi hufanyika. Kwa kuongeza, kunaweza kuwa na ubadilishaji wa kibinafsi. Kwa hivyo, ikiwa hauko katika fomu yako bora ya riadha, fanya mazoezi ya jumla ya mwili kwa mwezi mmoja au mbili, ukilipa kipaumbele maalum kufundisha misuli yako ya nyuma na ya tumbo.
Pumua vizuri wakati wa mazoezi. Vuta pumzi huku ukiinamisha kiwiliwili chako na utoe pumzi huku ukinyoosha.
Zoezi kuu la roller ni ugani wa kupiga magoti. Chukua msimamo wa parterre, weka roller ya mazoezi mbele yako, konda vizuri kwenye gurudumu la roller na unyooshe mikono yako. Unapaswa kujisikia thabiti dhidi ya nguvu. Anza polepole kusogeza roller mbele hadi kifua chako kiguse mapaja yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa kufanya zoezi kwa mpangilio wa nyuma. Fanya reps 10-12 kwa seti 2-3.
Kuna toleo jingine, hata hivyo, inahitaji mafunzo zaidi ya mwili. Msimamo wa awali ni sawa na toleo la awali. Weka roller ya gymnastics kidogo zaidi. Anza kusogeza roller mbele na polepole, vizuri sana, nenda chini iwezekanavyo. Kwa kweli, unapaswa kufikia kifua chako kwenye uso wa sakafu. Baada ya hapo, pumzika kwa sekunde chache, ikiruhusu misuli yako kunyoosha vizuri, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mzunguko wa seti na reps ni sawa.
Uongo juu ya tumbo lako na viuno vyako vimepumzika vizuri sakafuni. Weka roller mbele, nyoosha mikono yako na ushike mashine vizuri. Anza kuvuta roller karibu na abs yako bila kuinua viuno vyako kutoka sakafuni na kugeuza kiwiliwili chako. Acha mara tu unapohisi kunyoosha kwa nguvu. Rekebisha katika nafasi hii kwa sekunde chache, halafu lala chini juu ya tumbo lako tena. Rudia mara 8-10 kwa seti 3-4.
Kwa kufundisha misuli ya oblique ya waandishi wa habari, nafasi ifuatayo inafaa. Kaa sakafuni na miguu yako moja kwa moja mbele na kukunjwa pamoja. Weka roller ya mazoezi upande wa kulia, chukua kwa mikono yako na uanze kuhamia upande. Endelea kusonga hadi uguse sakafu na kifua chako. Katika kesi hii, inashauriwa usitie mgongo wako na usipige miguu yako, basi mazoezi pia yatakuruhusu kunyoosha misuli hii vizuri. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na urudie upande wa pili. Kwa jumla, unahitaji kufanya reps 4-5 kwa kila mwelekeo kwa seti 1-2.
Kwa urahisi wa utekelezaji, ni bora kununua kitanda maalum cha mazoezi.
Ikiwa una misuli mizuri ya kunyoosha na nguvu, unaweza kufanya zoezi kutoka kwa msimamo. Simama na miguu yako upana wa bega, weka katikati mashine na mikono yako, na polepole anza kusonga mbele. Wakati huo huo, unapaswa kuhisi mzigo mkubwa kwenye misuli yote ya mwili, na sio dhaifu kunyoosha misuli na mishipa nyuma ya mapaja na nyuma ya chini. Endelea na harakati mpaka uguse sakafu na kifua chako, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Unapaswa kufanya reps 8-12 kwa seti 3-4.
