Ili kuwa na mwili mwembamba uliopigwa, sio lazima ujichoshe na mazoezi ya kila siku kwenye "kiti cha kutikisa" au utoe pesa nyingi kwa mazoezi ya nyumbani. Mpanuaji aliyesahaulika asiyostahili amepata tena umaarufu wake. Inakua kikamilifu nguvu na kusukuma misuli ya mabega, mikono na shina.
Maagizo
Hatua ya 1
Kanuni kuu ya kufanya mazoezi na upanuzi ni kuongezeka polepole kwa mizigo. Ikiwa unaanza kutoa mafunzo, basi itakuwa sahihi zaidi kuondoa chemchemi za ziada kutoka kwa mtoaji, ukiacha moja tu au mbili. Wakati mzigo ni wa kawaida, ongeza chemchemi na ongeza idadi ya seti.
Hatua ya 2
Angalia mwendo wako wa mikono unapofanya mazoezi. Wanapaswa kurudi kila wakati kwenye nafasi yao ya asili, na hii haipaswi kufanywa ghafla na sio kwa sababu ya kupumzika kabisa kwa misuli, lakini vizuri na kwa upinzani. Idadi ya chini ya marudio ni 6, na kiwango cha juu ni 20 kwa njia moja.
Hatua ya 3
Simama sawa na miguu yako upana wa bega. Nyanyua mikono yako mbele, ukishikilia upanuzi mbele yako, mitende ikitazama ndani. Unapovuta, anza kutandaza mikono yako ya moja kwa moja pande. Rudi kwenye nafasi ya kuanza unapomaliza. Wakati wa kunyoosha upanuzi, usitegee nyuma, rekebisha kiwiliwili kwa sakafu. Katika msimamo huo huo, inua mikono yako na upanuzi juu, geuza mitende yako nje. Panua mikono yako kwa pande ili chemchemi za kupanua ziende nyuma ya mgongo wako - vuta pumzi. Rudisha mikono yako kwenye nafasi ya kuanza unapomaliza. Reps - 6 hadi 10.
Hatua ya 4
Ingiza miguu yako kwenye mpini wa kupanua. Pindisha mwili mbele kidogo na uzungushe mikono yako kwenye kipini cha pili, ukikandamiza kifuani. Unapoingiza pumzi, anza kuinama mgongo wako, ukiinama kidogo nyuma ya chini. Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Ikiwa idhini ya usawa, ongeza chemchemi kwa upanuzi ili kuongeza mzigo. Fanya marudio 10-15.
Hatua ya 5
Fanya zoezi hilo na bendi mbili za kupinga, ukiongeza chemchemi kwa kila mmoja. Panua miguu yako kwa upana wa bega, ingiza miguu yako kwenye bendi za upinzani na ukae. Ukiwa na mikono iliyoinama, shika vipini vya bure vya bendi za upinzani na mtego kutoka chini, ukisisitiza kwa mabega yako. Wakati wa kuvuta pumzi, simama bila kuinama mwili. Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya awali. Ikiwa una kipandikizi kimoja tu, basi ingiza mguu mmoja ndani ya kushughulikia, na ushikilie mpini mwingine wa upanuzi kwa mikono miwili, ukikandamiza kifuani. Fanya marudio 6-10.
