Kamba ya kuruka ni mazoezi bora ya aerobic ambayo sio tu huimarisha misuli yako ya mguu, lakini pia hufundisha moyo wako na husaidia kupunguza uzito. Ili mafunzo yawe na ufanisi zaidi, unahitaji kujifunza jinsi ya kuruka kwa usahihi, kufanya joto-joto, kulinda miguu yako, na kufanya mazoezi kwa kasi fulani.
Jinsi ya kujiandaa kwa kuruka kamba?
Kamba ya kuruka inaweza kuchukua nafasi ya zoezi lingine lolote la aerobic: kukimbia, kuogelea, mafunzo ya moyo. Wanachangia pia kuondoa mafuta mengi, kufundisha misuli mingi ya mwili, kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa, na kuongeza uvumilivu. Kwa kuongezea, ni ya kufurahisha na ya kupendeza zaidi kuliko zoezi la kukimbia au la kuchosha kwenye simulators.
Workout yoyote ya aerobic inapaswa kudumu angalau dakika thelathini kwa athari bora, ikiwezekana dakika arobaini hadi saa. Wakati huo huo, kasi inapaswa kuwa polepole ili mapigo yasifikie viwango vyake vya juu, na mtu huyo anaweza kuzungumza. Ikiwa unataka kuokoa wakati, fanya mazoezi ya muda - ni sawa tu, lakini ni haraka zaidi. Hii inamaanisha kuwa unahitaji kubadilisha vipindi vichache vya mafadhaiko ya juu na mapumziko au dhiki nyepesi. Inashauriwa kuruka kamba kila siku nyingine: sio mara nyingi ili mwili uwe na wakati wa kupona, na sio chini mara nyingi, vinginevyo kutakuwa na faida ndogo.
Nunua kamba nzuri: mifano ya bei ghali haichanganyiki, kuwa na nguvu kubwa, usipinde. Kamba za kuruka zenye ubora wa juu hufanywa kwa ngozi na kitani, lakini plastiki pia inafaa - hukata hewa vizuri, kwa hivyo unaweza kuruka haraka. Ikiwa unataka kufundisha sio miguu yako tu, bali pia mikono yako, pata kamba iliyo na vipini vizito. Hakikisha kuandaa viatu vinavyofaa, hata ikiwa unaruka nyumbani. Hizi zinapaswa kuwa sneakers na pekee maalum ya kutuliza. Unaweza kufundisha bila viatu kwenye uso laini, sio hatari kama kwenye sakafu ngumu.
Jinsi ya kuruka kamba?
Kabla ya kuruka kamba, hakikisha kufanya joto kidogo. Unaweza kukimbia kidogo, kunyoosha viungo vyako, kuruka mahali. Workout ya kwanza inapaswa kuwa rahisi na fupi. Mara ya kwanza, ni ya kutosha kufanya anaruka ya kawaida kwa kasi ya wastani. Wakati huo huo, weka viwiko vyako kwenye mwili, songa tu kwa mikono yako, ambayo inapaswa kuwa kwenye kiwango cha kiuno, na uweke mgongo wako sawa. Ardhi kwenye vidole vyako, sio mguu mzima mara moja - vinginevyo kiungo kitapakiwa sana, na majeraha yanawezekana. Acha wakati unapoanza kusongwa na itakuwa ngumu kwako kusema chochote.
Punguza polepole kasi na muda wa mazoezi yako. Hariri harakati mpya: kuruka kwa mguu mmoja, na magoti ya juu, na kuvuka. Ngumu zaidi ni kuruka na kuzunguka kwa kamba mara mbili au tatu.
Ikiwa unaamua kufanya mafunzo ya muda, kwanza uwiano kati ya mazoezi na kupumzika inapaswa kuwa 2: 1, kwa mfano, dakika mbili za kuruka na dakika nne za kupumzika. Punguza polepole wakati wa mazoezi hadi uwiano ni 1: 1 Wanariadha wa hali ya juu zaidi wanaweza kubadilisha kati ya kuruka ngumu kwa kasi ya haraka na kuruka polepole rahisi.
