Ndoto za sura nzuri, yenye sauti haitaendelea kubaki ikiwa utajumuisha mazoezi ya haraka na bora katika ratiba yako ya kila siku. Ni muhimu kwa wanawake kufanya kazi kwenye misuli hiyo ambapo mafuta hupenda kujilimbikiza, na upotezaji wa unyumbufu unaonekana. Kwa sababu ya tabia ya kisaikolojia, maeneo kama haya ya shida kwa wanawake ni makalio, matako, eneo la kiuno, nyuma ya mkono.
Makala ya mchakato wa mafunzo
Kufanya mazoezi ya kila siku kawaida ni ya muda mfupi na kulenga kufanya kazi kwa mwili wote. Inashauriwa kufanya mazoezi katika nusu ya kwanza ya siku - hii itasaidia mwili kuchangamka, kuboresha mhemko. Makocha wana maoni tofauti juu ya mafunzo juu ya tumbo tupu. Mtu anatetea njia hii, mtu, badala yake, anashauri kula karibu saa moja na nusu kabla ya masomo ili kumpa mwili nguvu zinazohitajika.
Ni muhimu kukumbuka kuwa mazoezi yoyote yameundwa kwa watu wenye afya kabisa. Kila mtu mwingine, haswa wale ambao wana shida na magoti, viungo, mgongo, mishipa ya damu, inashauriwa kushauriana na daktari. Kusikiliza hisia zako wakati wa mafunzo, kwa kweli, ni sawa, lakini haupaswi kujionea huruma pia. Juu ya marudio ya mwisho, zoezi linapaswa kutolewa kwa bidii, basi misuli inahusika sana katika kazi na mafuta ya ziada yanachomwa. Kwa kweli, hakuna kiwango cha mazoezi kitakachokusaidia kuondoa amana ya mafuta katika maeneo ya shida ikiwa hayajachanganywa na lishe bora.
Jambo lingine muhimu la kuzingatia ni kwa kasi gani ya kufundisha. Haupaswi kupumzika sana kati ya mazoezi. Njia rahisi zaidi ya kufanya kazi ni kipima muda, ambacho kinaweza kupakuliwa kama programu kwa simu yako. Inashauriwa kufanya kila zoezi kutoka sekunde 30 hadi dakika 1 na mapumziko ya sekunde 10-15. Kwa mazoezi kamili ya duru moja ya mazoezi 5, kwa kweli, haitoshi. Chaguo bora itakuwa kurudia ngumu yote mara 3-5. Pumzika kati ya miduara - sio zaidi ya dakika 1.
Ikiwa kufanya kazi kwa kipima muda ni ngumu kwa sababu fulani, unaweza kuhesabu idadi ya marudio, ukiwaongeza polepole kadri unavyozoea. Kwa mfano, kwa Kompyuta, anza kutoka mara 10-15 na uende hadi 25-30. Kama ilivyotajwa tayari, marudio ya mwisho yapewe ngumu, basi tu matokeo ya juhudi yataonekana.
Kadiri uvumilivu unakua, mazoezi yanaweza na yanapaswa kuwa magumu kwa kuongeza vifaa anuwai vya michezo kwao - uzani, kengele, mpira wa miguu, bendi za mpira wa usawa.
Zoezi la kwanza: squats
Vikosi ni mazoezi ya kimsingi, bila ambayo haiwezekani kusukuma matako mazuri au kuwapa umbo lenye mviringo, nadhifu. Unaweza kuacha squats katika mazoezi yako tu ikiwa kuna sababu nzuri - shida na magoti yako, nyuma au mishipa ya varicose.
Ili kufanya mazoezi kwa usahihi, unapaswa kusimama wima, weka miguu yako upana wa bega. Wakati wa kupungua chini, ni muhimu kuhakikisha kwamba magoti hayapita zaidi ya vidole, na pembe kati ya paja na mguu wa chini iko karibu na 90⁰. Unahitaji kuchuchumaa na mgongo ulio nyooka, ukiegemea mbele kidogo - hii itaweka mkazo kidogo kwenye uso wa mbele wa paja.
Wakati wa kuinua, hauitaji kunyoosha kabisa magoti yako, kana kwamba "unabofya", kwani hii hudhuru viungo. Pia, katika hatua ya juu ya kuinua, unahitaji kujaribu kuongeza matako, na hivyo kuendelea na mazoezi na kuongeza ufanisi wake.
Wakufunzi wanashauri wakati wa madarasa kumaliza uhusiano kati ya ubongo na misuli, ambayo ni, zingatia sehemu hizo za mwili ambazo zinafanya kazi, na, kinyume chake, zima misuli isiyo ya lazima kiakili.
Zoezi la 2: mapafu
Mazoezi ya miguu na matako ni bora kufanywa moja baada ya nyingine ili uchovu wa misuli iwezekanavyo na kuifanya vizuri. Lunge pia ni zoezi la msingi. Wanaweza kufanywa mbele na nyuma. Inashauriwa kutobadilisha miguu wakati wa mazoezi, ili kusiwe na kupumzika kwa lazima. Ni bora kufanya njia kamili kwa mguu mmoja, na kisha marudio yote kwenye mguu mwingine.
Msimamo wa kuanzia utakuwa sawa na kwenye squat. Kisha hatua inachukuliwa mbele (au nyuma) na nyuma moja kwa moja. Katika kesi hii, goti la mguu unaounga mkono halijitokezi zaidi ya kidole cha mguu, na goti la pili karibu linagusa sakafu. Kwenye miguu yote miwili, pembe kati ya paja na mguu wa chini inapaswa kubaki sawa. Mara ya kwanza, kudhibiti ufundi wa kufanya, mazoezi yote ni bora kufanywa mbele ya kioo.
Tena, bend ya mbele kidogo inaruhusiwa kuongeza mzigo kwenye kitako. Unaposimama, unahitaji kujaribu kuhamisha uzito wa mwili wa mguu unaounga mkono kisigino, kisha misuli ya gluteal itapakiwa vizuri.
Zoezi la tatu: mguu ulioinama huwafufua
Ili kufanya mazoezi, unahitaji kushuka kwa miguu yote minne, weka mikono yako chini ya mabega yako. Jaribu kupindisha nyuma ya chini sana. Mguu ulioinama kwa pembe ya kulia unapaswa kuinuliwa juu kidogo juu ya sambamba na sakafu. Katika kesi hii, jaribu kuvuta kidole cha mguu kuelekea kwako, na kwa kiwango cha juu zaidi bonyeza misuli ya gluteus.
Kwanza, marudio yote hufanywa kwa mguu mmoja, na kisha tu kuna mabadiliko ya miguu. Ugumu wa zoezi hili umeongezeka vizuri kwa uzani wa miguu, upinzani wa bendi ya elastic au dumbbell, ambayo imefungwa chini ya goti.
Zoezi la 4: Plank
Mara tu ukimaliza na mwili wako wa chini, unaweza kusonga nyuma na kurudi. Baa inaruhusiwa kufanywa kwa mikono iliyonyooshwa au kwenye viwiko. Jambo kuu ni kwamba mitende au viwiko viko chini ya mabega. Miguu hutegemea vidole. Unahitaji kurekebisha mwili wako kwa kupumzika kwenye viwiko (au mitende) na vidole.
Wakati huo huo, jaribu kupindisha nyuma ya chini, na sio kuinua matako na "nyumba". Unapotazamwa kutoka upande, mstari ulionyooka unapaswa kuundwa kutoka juu ya kichwa hadi visigino. Kudumisha msimamo huu kutasaidia mvutano wa misuli ya vyombo vya habari na matako, ambayo hairuhusu mwili kushuka au kuinama juu.
Bamba ni mazoezi ya tuli, wakati mwingine vitu vikali vinaongezwa kwake kuongeza ugumu na kujumuisha misuli ya ziada. Kwa Kompyuta, unaweza kuanza kusimama kwenye baa kwa sekunde 30, hatua kwa hatua ukiongezea wakati angalau dakika 1 kwa seti tatu.
Zoezi la tano: burpee
Burpee (au burpee) ni moja wapo ya mazoezi maarufu ya uvumilivu na kuchoma mafuta. Inatumia zaidi ya 90% ya misuli ya mwili wote. Haifai kwa kila mtu, haswa ikiwa kuna shida na mishipa ya damu au shinikizo.
Nafasi ya kuanza - kusimama, miguu upana wa upana. Kisha unahitaji kwenda chini kwenye squat, lakini usiinuke, lakini pumzika mikono yako sakafuni, ukinyoosha miguu yako. Msimamo wa mwili unapaswa kuwa sawa na ubao juu ya mikono iliyonyooshwa. Ifuatayo, kushinikiza hufanywa, miguu hutolewa kwa kuruka ndani ya squatting squatting. Na kitu cha mwisho kinaruka kutoka nafasi hii. Kwa kweli, vifaa vyote vya burpee vinafanywa haraka, bila kuchelewesha kusikostahili. Mara ya kwanza, inatosha kufanya burpees 7-10 kwa njia 1.
Katika mazoezi yote hapo juu, ni muhimu kupumua kwa usahihi, kutoa pumzi kwa bidii. Kwa mfano, katika squats - kuvuta pumzi hufanyika kwa kiwango cha chini kabisa, na kuvuta pumzi kunapojitokeza.
