Sio kuchelewa sana kujiandaa kwa msimu wa pwani. Anza sasa na jenga abs yako kwa mwezi mmoja ukitumia mazoezi ya dakika nane. Unahitaji tu kupata dakika 8 za bure kila siku!
Muhimu
- - matumizi na kipima muda kwenye simu ya rununu;
- - kitanda cha mazoezi;
- - chumba chenye hewa;
- - michezo ya starehe.
Maagizo
Hatua ya 1
Kila zoezi katika seti hii hufanywa kwa sekunde 45, kuna njia 11 kwa jumla. Unahitaji kuzifanya kila siku na kwa mwezi utapata matokeo mazuri kabisa. Andaa mahali pako pa kazi na uanze.
Hatua ya 2
Zoezi la kwanza ni crunches za kawaida. Unahitaji kuinua mwili wako haswa theluthi moja ya safu yake kamili. Hiyo ni, hauitaji kugusa magoti yako na viwiko vyako, kama ulivyokuwa ukifanya katika masomo ya masomo ya mwili shuleni. Harakati hufanywa vizuri, kupimwa, hata polepole, jukumu lako ni kufanya kazi nje ya misuli.
Hatua ya 3
Zoezi la pili ni kugusa magoti na viwiko. Kulala nyuma yako na magoti yako yameinama, gusa kiwiko chako cha kulia kwa goti lako la kushoto na kiwiko chako cha kushoto kwa goti lako la kulia. Kwanza fanya kazi na kiwiko kimoja kwa sekunde 45, halafu sekunde 45 na nyingine.
Hatua ya 4
Katika harakati inayofuata, jukumu lako ni kuchukua msimamo ili kuwe na pembe ya kulia kati ya mwili wako na magoti yako, na magoti yenyewe yanapaswa kuinama kwa pembe ile ile. Gusa kifundo cha mguu wako na vidole vyako, ukiinua mwili wako kwa njia ile ile kama katika mazoezi ya kwanza.
Hatua ya 5
Katika zoezi hili, piga magoti na mikono yako sakafuni, kama kwenye picha. Unahitaji kuinua ndogo na mwili, sambamba na kuinama magoti yaliyoinama kuelekea kifua. Wakati inakuwa ngumu sana, acha kufanya harakati na mwili wako wa juu, acha tu kuinama miguu yako.
Hatua ya 6
Hili ni zoezi la misuli ya tumbo ya oblique. Kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa, elekeza pelvis na miguu yako kando, kama inavyoonyeshwa kwenye picha. Ifuatayo, fanya mikazo na mwili na kiwiko cha kushoto kuelekea goti la kinyume kwa sekunde 45. Fanya vivyo hivyo na upande wa pili, pitia upande wa pili.
Hatua ya 7
Katika harakati hii, vuka vidole vyako na unyooshe mikono yako mbele, magoti yako yameinama, kama inavyoonyeshwa kwenye picha. Kwa kila rep, nyoosha vidokezo vya mitende yako iwezekanavyo kati ya miguu yako.
Hatua ya 8
Kuinua miguu wakati umelala. Magoti yako yameinama, mikono yako iko sakafuni, na msimamo wako mgongoni haujabadilika. Kutoka nafasi hii, inua miguu yako juu, ikiwezekana na pelvis yako.
Hatua ya 9
Kwa kulinganisha na zoezi la pili, gusa magoti yako na viwiko vyako. Wakati wa njia, fanya kwanza na kiwiko kimoja, halafu na kingine.
Hatua ya 10
Weka vidole vyako kwenye misuli ya tumbo, kama kwenye picha. Kisha fanya crunches za kawaida, theluthi moja ya amplitude kamili. Vidole vimewekwa ili kuhisi kupunguka kwa misuli.
