Hauwezi kuficha shingo nyembamba: sehemu hii ya mwili huonekana kila wakati. Misuli yenye nguvu ya shingo sio nzuri tu. Misuli yenye nguvu hutoa kinga ya ziada kwa sehemu iliyo hatarini zaidi ya mgongo, kizazi. Mwanariadha aliye na misuli nzuri, lakini shingo nyembamba inaonekana ya kushangaza. Kwa neno moja, misuli ya shingo inahitaji kupigwa, lakini jinsi ya kuifanya kwa usahihi?
Muhimu
- Kitambaa
- Mpira uliotolewa nusu
- Benchi ya mazoezi
- Uzito (pancakes kwa barbells au dumbbells zinazoanguka)
Maagizo
Hatua ya 1
Kabla ya kuanza kufanya kazi na uzito, hakikisha upate joto. Misuli yenye joto hujibu vizuri kwa mafadhaiko, na pia hupunguza uwezekano wa kuumia kwa mgongo wa juu. Mazoezi ya kujiimarisha kwa shingo: * Mzunguko wa kichwa kulia na kushoto.
* Kichwa kinainama kwa bega la kulia na kisha kushoto.
* Kichwa huelekeza nyuma na mbele. Mazoezi yote ya joto yanapaswa kufanywa polepole na kwa uangalifu.
Hatua ya 2
Simama sawa na miguu upana wa bega. Pindisha kitambaa kwa urefu. Funga kichwa chako karibu nao kwa kiwango cha mahekalu yako. Mkono wa kushoto kwenye ukanda. Shika ncha za kitambaa na mkono wako wa kulia na uvute vizuri. Punguza kichwa chako polepole kushoto, ukishinda upinzani wa mkono wako wa kulia. Fanya mwelekeo wa 8-10. Rudia upande wa pili.
Hatua ya 3
Lala chali kwenye benchi ya mazoezi na mabega yako yamekaa kwenye benchi na kichwa chako kikijitokeza zaidi ya ukingo. Weka uzito kwenye paji la uso wako, inua na punguza kichwa chako. Kichwa kinapaswa kushuka chini, kikiacha zaidi ya digrii 45, na kuinuka ili kidevu kiguse kifua. Fanya zoezi hilo mara 10 hadi 12.
Hatua ya 4
Tembea juu ya tumbo lako. Weka uzito nyuma ya kichwa chako na urudie zoezi kwa misuli ya nyuma ya shingo yako. Mikono haipaswi kusaidia kufanya kazi na uzani, wanashikilia uzani tu ili isiteleze. Kamwe usitumie uzito mzito sana. Hii itasababisha ukweli kwamba utafanya harakati kwa jerks, na kuunda dhiki ya ziada kwenye uti wa mgongo wa mgongo wa kizazi. Uzito unapaswa kuwa wa kufurahisha kufanya seti 3-4 za reps 6-8.
Hatua ya 5
Chukua mpira uliopunguzwa nusu. Bamba kati ya kichwa chako na ukuta. Jaribu kushinikiza mpira ukutani kwa kuambukiza misuli yako ya shingo. Kwa kubadilisha msimamo wa mpira, unaweza kufanya kazi misuli yote kwenye shingo yako.
Hatua ya 6
Unapofanya kazi na uzani, harakati zako zinapaswa kuwa polepole au za kati, kwa hali yoyote haraka. Songa vizuri, usicheze. Harakati zote hufanyika kabisa katika ndege wima au usawa. Epuka zamu nzito kwenda kulia au kushoto. Angalia moja kwa moja mbele. Jaribu kuhisi kazi ya misuli na usizidishe. Acha kufanya mazoezi mara tu unapojisikia uchovu au uchungu.
