Bulky, biceps zilizopigwa ni lengo la wanaume wengi. Wanawake pia hujitahidi kutengeneza mikono yao na, kwa msaada wa mazoezi ya nguvu, wape biceps mzigo. Ikiwa pia unaota kuwa na mikono mizuri, basi angalau mara 3 kwa wiki fanya ugumu wa nguvu hapa chini.
Maagizo
Hatua ya 1
Chukua kengele kwenye mto wa kulia, na mkono wako wa kushoto ukiegemea mguu wa jina moja ulioinama kwa goti. Unapovuta pumzi, rudisha mkono wako wa kulia, unapotoa pumzi, pindua kwenye kiwiko na uvute kitambi kwenye bega lako. Fanya zoezi mara 20-25, rudia kwa mkono wako wa kushoto.
Hatua ya 2
Simama moja kwa moja na mikono yako chini, mitende inaangalia mbele. Wakati wa kupumua, pindisha viwiko vyako wakati huo huo, wakati unavuta, punguza chini. Rudia zoezi mara 20 zaidi.
Hatua ya 3
Panua mikono yako kwa kiwango cha kifua, mitende juu. Shikilia vilio vya sauti kwa dakika 1. Kwa pumzi, punguza mikono yako kando ya mwili wako. Unapovuta pumzi, inua mikono yako pande, ukielekeza mitende yako, ishikilie kwa dakika 1 zaidi. Kisha inua mikono yako karibu kidogo na kichwa chako, kwa pembe ya digrii 45, na funga kwa sekunde 30. Kisha pumzika kabisa mikono yako kwa kuipunguza chini.
Hatua ya 4
Inua mikono yako iliyonyooka juu ya kichwa chako. Unapovuta pumzi, zieneze kwa pande, mitende juu. Fanya harakati za kuchipuka, ukizungusha mikono yako juu na chini kwa dakika 2-3. Unapotoa pumzi, leta mikono yako pamoja na uipumzishe.
Hatua ya 5
Weka mikono yako chini, pindua mitende mbele. Unapotoa pumzi, piga mkono wako wa kulia kwenye kiwiko, wakati unapumua, nyoosha. Pamoja na exhale inayofuata, piga mkono wako wa kushoto. Rudia zoezi hili mara 20 kwa kila mkono.
Hatua ya 6
Bonyeza mikono yako kwa pande zako, ukizipiga kwenye viwiko. Unapotoa pumzi, panua mkono wako wa kulia mbele, wakati unapumua, irudishe. Rudia harakati za ndondi na pumzi inayofuata, sasa tu na mkono wa kushoto. Fanya seti 20-25 za zoezi hili kwa kila mkono.
Hatua ya 7
Inua mikono yako juu ya kichwa chako. Kwa pumzi, punguza chini, na kuvuta pumzi, wainue kwenye nafasi yao ya asili. Rudia zoezi mara 20. Pumzika, kisha fanya seti 1 zaidi.
Hatua ya 8
Pia kuna njia kadhaa za ziada za kulazimisha biceps. Hizi ni kupiga barbell, kushinikiza, ndondi na kuogelea. Tumia wakati wowote uwezavyo, na kisha biceps zako zitaonekana zikiwa zimesukumwa kila wakati na zenye nguvu.
