Biceps ni misuli ya ukaidi sana. Siku moja kiasi cha mabega yako huacha kuongezeka, haijalishi unajitahidi vipi. Hii ni kwa sababu mazoezi ya pamoja-moja yamepunguzwa sana kwa nguvu. Ni wakati wa kuchukua nafasi ya curls za biceps na kuvuta nyuma kwa mtego. Latissimus dorsi itakuja kuwaokoa biceps, na hii itakuruhusu kufanya kazi na uzito zaidi kuliko hapo awali. Kuvuta itakuwa zoezi kuu kwa mwili wa juu, na kwa kuongeza fanya mazoezi ya kulenga kuongeza biceps.
Muhimu
- - msalaba;
- - barbell;
- - benchi ya mazoezi;
- - dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Hang kwenye baa. Shika kwa mtego mwembamba wa nyuma. Upana kati ya mitende ni cm 10-15. Vuta ili kidevu chako kiwe juu ya bar. Uzito unaweza kutumika kuongeza ufanisi.
Fanya seti 4: reps 8, 6 na 4. Kwenye seti ya mwisho, fanya marudio mengi iwezekanavyo na uzani wako tu.
Hatua ya 2
Kaa kwenye benchi. Weka barbell kwenye rack ya nguvu kwenye kiwango cha macho. Chukua barbell na mtego mpana zaidi kuliko mabega yako. Itapunguza juu ya kichwa chako na uirudishe polepole kwa vituo.
Fanya seti 3 za reps 8.
Hatua ya 3
Simama sawa na mikono yako pande zako. Chukua kengele nyepesi mkononi mwako wa kulia, kiganja kikiangalia ndani. Sogeza mkono wako pembeni ili kuwe na pembe ya digrii 45 kati ya mkono na mwili. Zungusha mkono wako ndani ili kidole gumba chako kielekeze sakafuni.
Fanya zoezi hili kwa mikono yote miwili, mara 15 hadi 20.
Hatua ya 4
Kaa kwenye benchi. Miguu kupumzika kwenye sakafu. Chukua kengele kwenye mkono wako wa kushoto na upumzishe kiwiko chako cha kushoto kwenye paja la kushoto na mkono wako wa kulia kwenye goti lako la kulia. Bila kuinua kiwiko chako kutoka kwenye nyonga yako, polepole inua dumbbell kwa upande mwingine wa kifua chako.
Fanya seti tatu za reps 8-10 kwa kila mkono.
Hatua ya 5
Chukua kengele nyepesi na ukae kwenye benchi ya kutega. Punguza mikono yako iliyonyooka, mitende inakabiliana.
Polepole ongeza dumbbells kwenye mabega yako, usirarue mgongo wako na uondoe benchi. Msimamo wa mitende bado haubadilika; kaza biceps iwezekanavyo, kisha polepole nyoosha mikono.
Fanya seti tatu za reps 10-12.
Zoezi hili hufanya kazi kwa misuli ndogo ya brachialis. Iko chini ya biceps na, na mvutano, huinua, kuibua kuongeza sauti ya bega.
Hatua ya 6
Uongo uso juu kwenye benchi ya usawa. Panua miguu yako upana wa nyonga na pumzika sakafuni. Shikilia kelele za sauti ili ziwe juu ya viungo vya bega. Mikono na mikono ya mbele inapaswa kuunda mstari ulionyooka. Mikono imeinama kwenye viwiko. Viwiko vimetengana.
Unapotoa pumzi, punguza polepole kelele hadi mikono yako ipanuliwe kabisa, lakini bila kurekebisha viungo vya kiwiko. Unapoendelea, polepole geuza mikono yako, mitende ndani, hadi dumbbells karibu zikigusana. Shikilia msimamo huu kwa sekunde na pindisha viwiko vyako polepole tena.
Fanya seti tatu za reps 5-8.
