Ufanisi ni uwiano wa matokeo kwa juhudi zilizotumiwa. Jumla ya mazoezi sita yatakuruhusu kufanya kazi kikamilifu misuli yote. Gharama za nyenzo pia ni ndogo: kutoka kwa simulators, ni expander ya mpira tu inahitajika.
Muhimu
- - expander ya mpira;
- - kitanda cha mazoezi.
Maagizo
Hatua ya 1
Fanya zoezi la kukuza misuli yako yote ya tumbo. Kaa kwenye mkeka wa mazoezi. Hook the expander kwa miguu yako, piga miguu yako kwa magoti. Misho ya mfidishaji imekunjwa kando ya mwili nyuma ya mabega. Usinyooshe miguu yako, konda nyuma na uvute mikono ya kupanua shingoni mwako. Na viwiko vyako vinaelekeza pande, anza kuinua kiwiliwili chako, kisha ushuke pole pole. Weka miguu yako imeinama. Mikono haina mwendo. Wakati wa kusonga mbele, misuli ya tumbo tu inapaswa kufanya kazi. Jaribu kujisaidia kwa mikono yako.
Hatua ya 2
Fanya zoezi lifuatalo ili kufanya kazi kwa misuli ya ndama na paja. Hatua juu ya katikati ya expander na miguu miwili. Vuta vishikizi ili viwe kwenye kiwango cha bega, na piga viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90. Fikiria kwamba umeketi kwenye kiti na uanze harakati sawa. Pindisha kiwiliwili chako mbele kidogo, na wakati pembe kati ya kiwiliwili chako na makalio inafikia digrii 90, anza harakati ya kurudi nyuma. Usisumbue misuli yako ya tumbo au kuinua visigino vyako chini. Weka mgongo wako sawa sawa iwezekanavyo - hii huongeza ufanisi wa mazoezi.
Hatua ya 3
Zoezi linalofuata ni kwa kifua na triceps. Ingia katika nafasi ya kushinikiza. Vuta upanuzi nyuma ya mgongo wako kwenye kiwango cha bega, ukibonyeza ncha za upanuzi hadi kwenye sakafu na mitende yako, ukiweka kitanzi kifupi iwezekanavyo. Fanya kushinikiza kama kawaida. Kasi ya kazi polepole, ndivyo misuli inafanywa zaidi.
Hatua ya 4
Fanya kazi nyuma na mabega yako vizuri na zoezi hili. Funga ncha za kutanua karibu na mikono. Kaa kwenye mikunjo yako, inua mikono yako, umeinama kwa viwiko digrii 90 kwa kiwango cha kichwa chako. Tenda inapaswa kuvutwa ili usikie mvutano mkali. Weka mgongo wako sawa. Punguza polepole uzito wako kutoka visigino hadi kwenye vidole wakati unaweza kudumisha usawa, katika nafasi hii, punguza upanuzi nyuma ya kichwa chako, ukijaribu kufikia vile vile vya bega lako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Hatua ya 5
Shika vifaa vya kupanua ili kujenga mabega yako na biceps. Chukua hatua pana na uweke mguu wako wa mbele katikati ya upanuzi. Kuleta mikono yako kwa mabega yako dhidi ya upinzani wa mpira, kuweka mikono yako bado. Shikilia taji ya kupanua na pindua viwiko vyako kwa pande mpaka iwe kwenye kiwango cha bega. Weka mwili sawa, usiurudishe nyuma.
Hatua ya 6
Zoezi la mwisho litafanya misuli yako ya nyuma kuwa kubwa na maarufu. Kaa kwenye mkeka wa mazoezi. Vuta kitambaa karibu na miguu yako na uvute mikono kiunoni. Magoti yanaweza kuinama na soksi zinaelekea juu. Mwisho wa harakati, vile vile vya bega lazima karibu viungane.
