Wanaume na wanawake wanataka kuwa na tumbo zuri lenye toni au cubes zilizochorwa na za kuvutia za waandishi wa habari, na haswa katika msimu wa joto. Katika mazoezi na vituo vya mazoezi ya mwili, mwalimu au mkufunzi atakusaidia kuchagua mazoezi, lakini kwa sababu anuwai, sio kila mtu anaweza kwenda huko. Usivunjika moyo, abs nzuri inaweza kusukumwa nyumbani. Hii itahitaji nguvu, hamu na mazoezi ya kawaida yanayodumu dakika 10-15.
Maagizo
Hatua ya 1
Kabla ya kuanza mazoezi, itakuwa muhimu kwako kujua siri kadhaa za kufanya mazoezi: • Wataalam wanapendekeza kushikamana na kusukuma waandishi wa habari kwa marudio 8-15, tena. Kwa maoni yao, mzigo kupita kiasi kwenye misuli ya kubadilika (kulala katika kina cha pelvis) kwa muda husababisha kupotosha kwa pamoja ya kiuno na, kama matokeo, maumivu makali kwenye mgongo wa lumbar. Ikiwa unaweza kufanya marudio 30 kwa urahisi kwenye mazoezi, jaribu kupata chaguo ngumu zaidi: • Jaribu kutoa sehemu hiyo ya zoezi ambayo inahitaji mvutano mkubwa wa misuli. Kuvuta pumzi kutaongeza msukumo wa ndani wa tumbo na kunyoosha misuli ya tumbo, ambayo itazidi kusonga mbele kwa muda • Usisukume abs yako, rekebisha mzigo vizuri kutoka kwa Workout hadi Workout. Zingatia mgongo wa chini - haipaswi kuwa na usumbufu na uchovu ndani yake wakati wa kufanya mazoezi ya ab.
Hatua ya 2
Zoezi bora zaidi ni miguu ya kunyongwa. • Ukining'inia kutoka kwenye baa, weka mikono yako upana wa bega. Polepole inua miguu yako iliyonyooka juu. Kabla ya kuwashusha kwa nafasi yao ya asili, kaa kwa muda mfupi kwenye sehemu ya juu. Jaribu kuinua tu miguu yako juu, lakini sukuma kidogo pelvis mbele. • Kutoka kwa msimamo huo huo, inua miguu yako iliyoinama kwa kiwango cha pelvis, kana kwamba umekaa kwenye kiti. Pindua magoti yaliyoletwa pamoja katika mwelekeo mmoja, kisha kwa upande mwingine. Katika kesi hiyo, pelvis inapaswa kusonga upande mwingine. Kaa kwa muda mfupi kwenye sehemu ya juu na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 3
Mazoezi anuwai ya supine pia yanafaa: • Lala sakafuni (mgongoni) mikono yako ikiwa imeungwa mkono nyuma ya kichwa chako. Inua miguu yako kwa digrii 90 sakafuni na ushuke polepole chini. • Umejilaza kwa msimamo huo huo, piga magoti yako na ufanye harakati za kuyumba kama unajaribu kufikia kifua chako na kurudi sakafuni. • Kulala chali, weka miguu yako imeinama magoti kwenye kiti, ukiinua mwili, fikia magoti yako kwa mikono na mgongo. • Katika msimamo huo huo, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na ubadilishe kushoto na kulia kwa harakati za kupindisha ili mkono wako uwe karibu na mguu wa pili iwezekanavyo.
Hatua ya 4
Madaraja ya pembeni, ingawa sio moja ya mazoezi maarufu, ni nzuri kwa kutuliza nyuma na pia kuamsha misuli ya tumbo ya oblique. Ili kufanya hivyo, lala upande wako, ukizingatia miguu yako na mkono wako, na nyanyua pelvis yako sakafuni. Jaribu kuweka mgongo wako sawa wakati wa utekelezaji. Rudia kwa pande tofauti.
