Abs sio misuli moja kubwa. Hii ni pamoja na misuli ya rectus, misuli ya ndani na nje ya oblique, na misuli inayopita. Misuli ya sehemu ya chini ni dhaifu zaidi, kwa hivyo, na mazoezi ya kawaida ya tumbo, sehemu ya juu ya misuli ya rectus huchukua mzigo kuu yenyewe, na ile ya chini inabaki bila kufanya kazi. Hili ndio shida kuu wakati wa kufanya kazi kwenye misuli ya tumbo. Fanya mazoezi ya msingi ya chini kwanza kutenganisha abs yako ya juu.
Muhimu
- - kitanda cha mazoezi;
- - benchi ya mazoezi;
- - barbell;
- - uzito kwa miguu;
- - baa ya msalaba au ukuta;
- - dumbbell.
Maagizo
Hatua ya 1
Uongo nyuma yako. Inua mabega yako na bonyeza mitende yako sakafuni. Sasa, vuta magoti yako kifuani na unyooshe miguu yako tena bila kugusa sakafu. Hakikisha kuwa mgongo wako haupigi.
Hatua ya 2
Uongo nyuma yako, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, panua viwiko vyako. Weka uzito kwenye vifundoni vyako. Inua mabega yako na uvute magoti ya miguu yako iliyoinama kidogo kifuani. Inama kwa kuinua matako yako. Hakikisha kwamba nyuma ya kichwa ni sawa na mwili.
Hatua ya 3
Piga magoti mbele ya kengele. Shika baa, mikono na mtego wa upana wa mabega. Pandikiza misuli yako ya tumbo na uzungushe baa mbele yako ili viuno vyako na nyuma viunda mstari ulionyooka. Usipige nyuma yako nyuma ya chini. Kutumia nguvu ya waandishi wa habari, rudisha barbell nyuma.
Hatua ya 4
Kaa pembeni ya benchi ya mazoezi, konda nyuma digrii 25. Pindisha magoti yako kidogo, punguza dumbbell kati ya miguu yako. Sasa vuta magoti yako juu ili pembe ya kulia ifanyike kati ya kiwiliwili chako na makalio. Funga msimamo kwa sekunde 2 na punguza miguu yako, lakini usiiweke kwenye sakafu.
Hatua ya 5
Hang juu ya bar na mtego mpana, sawa. Inua miguu yako ya moja kwa moja juu iwezekanavyo. Shikilia kwa muda mfupi mahali pa juu na polepole punguza miguu yako. Ikiwa zoezi ni ngumu, jaribu kuifanya kwenye ukuta wa ukuta ili upate msaada wa nyuma. Unaweza pia kuifanya kwa kuinua miguu yako imeinama kwa magoti.
Hatua ya 6
Kaa pembeni mwa benchi la mazoezi na miguu yako imepanuliwa mbele yako. Inua miguu yako iliyonyooka ili pembe ya kulia ifanyike kati yao na mwili. Nyosha mikono yako mbele yako, ukifunga mikono yako kwa kufuli. Kuweka miguu yako juu ya uzito, pindua mwili kwa pande.
Hatua ya 7
Uongo nyuma yako, nyoosha mikono na miguu yako kwa mstari mmoja. Bila kuinama mikono na miguu yako, inua miguu na mwili wako kwa wakati mmoja. Gusa soksi zako kwa vidole vyako.
Hatua ya 8
Uongo nyuma yako. Panua mikono na miguu yako kwa mstari mmoja. Kisha punguza kidogo. Kuinua mwili wako wa juu na mguu wa kulia, vuta goti lako la kushoto kuelekea kifua chako, na mkono wako wa kulia ufikie mguu wako wa kushoto. Kisha, bila kusitisha, badilisha pande.
