Ikiwa unataka kuwa na nguvu ya mwili, bila kujali ni kwanini unahitaji - iwe ni michezo au wewe mwenyewe - fikiria mpango mzuri wa mazoezi.
Muhimu
- - uzito
- - dumbbells
- - bar
Maagizo
Hatua ya 1
Tumia kengele za kettle, barbells na dumbbells kwa mafunzo
Vile vinavyoitwa uzani wa bure ndio wasaidizi bora katika mkusanyiko wa nguvu za mwili. Wao ni bora kuliko simulators yoyote, kwa sababu wanaamilisha idadi kubwa ya nyuzi za misuli, ndiyo sababu wamepata jina la ufanisi zaidi. Ni muhimu kufanya mazoezi na dumbbells, barbells na kettlebells katika amplitude kubwa. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kunyoosha kubwa zaidi ya nyuzi za misuli hutoa faida kubwa wakati wa kupona.
Hatua ya 2
Fanya mazoezi ya kimsingi
Ili uweze kuongeza nguvu sio katika sehemu moja, lakini katika sehemu zote za mwili, ni bora kutumia mazoezi hayo ambayo yameundwa kwa idadi kubwa ya vikundi vya misuli. Kwa mfano, hii ni kuvuta au squat, wakati kuna mzigo sio tu kwa mikono au miguu, lakini pia nyuma, shingo, matako na misuli mingine. Wakati huo huo, kuua kawaida, sema, kwa biceps, sio zoezi linalofaa zaidi.
Hatua ya 3
Usiiongezee kwa kurudia.
Fanya idadi ndogo ya marudio, mojawapo - kama tano, lakini kila mmoja wao anapaswa "kukuminya" hadi tone. Idadi ndogo ya kurudia huendeleza uvumilivu tu, lakini kwa njia yoyote haiathiri mkusanyiko wa nguvu ya mwili.
Hatua ya 4
Ongeza idadi ya njia
Kulingana na idadi ya marudio, idadi ya njia zinaweza kutofautiana kutoka tano hadi kumi na mbili. Labda zaidi katika hali ya usawa mzuri wa mwili. Ongeza seti zako hatua kwa hatua. Ikiwa unajisikia kuwa umechoka sana, hii ni ishara tosha kwamba umekuwa na nguvu na unaweza kuongeza mzigo.
Hatua ya 5
Usisahau kupumzika
Kwa matokeo bora, pumzika iwezekanavyo kati ya seti. Mojawapo itakuwa mapumziko ya dakika 10-15, wakati ambao unaweza kurudisha kupumua, kujaza mwili na maji na kujiandaa kwa zoezi linalofuata. Usifikirie kuwa unapochoka mwenyewe, ndivyo unavyozidi kuwa na nguvu. Uchovu hauathiri nguvu ya mwili kwa njia yoyote, lakini tofauti na idadi ya mazoezi yaliyofanywa. Ukiwa na mapumziko ya kutosha, unaweza kumaliza seti zaidi na kupata matokeo bora.
Hatua ya 6
Usifanye haraka
Unapoinua mzigo mzito, usikimbilie kuushusha. Unapaswa kufanya hivyo polepole iwezekanavyo, na hivyo kuongeza mzigo. Kwa njia hii, misuli itazidi zaidi, ikipinga nguvu ya mvuto. Zingatia sana kasi unayofanya mazoezi. Usilegeze mikono yako kwa kasi wakati unapunguza barbell au kettlebell - fanya vizuri na kwa uangalifu.
Hatua ya 7
Zoezi mara nyingi
Kadri unavyofundisha mara nyingi, ndivyo utakavyofikia lengo lako haraka.
