Misuli ya deltoid ni misuli ya ukanda wa bega. Ikiwa wamekua vizuri, inaleta maoni mazuri ya hali ya mabega ya mwanariadha kwa ujumla. Misuli ya deltoid ni pamoja na vifungu vitatu, na kila moja inahitaji uangalifu.
Mazoezi na barbell kwa kifungu cha kati cha misuli ya deltoid
Kwa ukuzaji wa sehemu ya kati ya misuli ya deltoid, kuinua kengele nyuma ya kichwa ni kamilifu. Kaa chini ufanye zoezi hilo. Weka barbell kwenye mabega yako nyuma ya kichwa chako, mitende inaangalia juu. Baada ya kuvuta pumzi, inua kengele, ukinyoosha mikono yako njia yote. Mwisho wa harakati hii, toa pumzi. Zoezi hili linachukuliwa kuwa moja ya ufanisi zaidi kwa misuli hii.
Kuketi kwa barbell iliyoketi pia kunaweza kufanya kazi katikati ya deltoids. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuchukua baa kwa mtego mpana, kwa sababu na nyembamba, msisitizo hubadilika kwenda sehemu yao ya mbele. Shikilia kengele mbele yako, mitende inaangalia juu. Weka kengele juu ya kifua chako cha juu, vuta pumzi na inua kengele kwa wima. Mwisho wa zoezi, exhale.
Mazoezi na dumbbells kwa kifungu cha kati cha misuli ya deltoid
Unaweza pia kufanya kazi na dumbbells kwa kifungu cha kati cha misuli ya deltoid. Kaa chini, chukua kengele za dumb na uzishike kwa kiwango cha bega na mitende inaangalia mbele. Unapopumua, inua kengele za kulia juu, pumua mwishoni. Kama lahaja ya zoezi hili, ondoa kengele za mikono na kila mkono kwa zamu. Kusimama hufanywa tu na watu waliofunzwa vizuri.
Moja ya mazoezi maarufu ya misuli yote ya deltoid ni dumbbell iliyoinama. Miguu inapaswa kuwa mbali kidogo na kuinama kwa magoti. Pindisha mwili mbele na piga mgongo wako. Wakati wa kuvuta pumzi, panua kelele kwa pande. Chaguo la mazoezi ni kueneza mikono yako na dumbbells katika nafasi ya kusimama. Panua miguu yako kidogo, nyoosha mgongo wako. Wakati wa kuvuta pumzi, panua mikono yako na dumbbells kwenye nafasi ya usawa. Zoezi hili halitumii uzito mwingi, seti inapaswa kuwa reps 10-25.
Zoezi linalofuata la mihimili ya kati pia hufanywa na dumbbells. Simama na miguu yako mbali kidogo. Dumbbells mkononi, mitende inakabiliwa chini. Unapovuta hewa, inua mkono wako na dumbbell mbele kwa kiwango cha bega. Chini, inua mkono wako mwingine. Unaweza pia kuinua dumbbell kwa upande wakati unakaa. Uongo kwenye benchi kando, inuka kwenye kiwiko chako. Katika mkono wa bure dumbbell, kiganja kinaangalia chini. Inua mkono wako kwa wima.
Unaweza pia kufanya moja-dumbbell mbele inainua. Hii imefanywa wakati umesimama. Miguu imegawanyika kidogo, nyuma ni sawa. Dumbbell kwa mikono miwili, kiganja cha mkono mmoja juu ya mwingine. Unapovuta hewa, inua dumbbell na mikono iliyonyooka kwa kiwango cha bega, halafu punguza pole pole. Unaweza pia kuinua bar mbele yako, wakati unahitaji kuishikilia kwa mtego pana kidogo kuliko mabega yako.
Unaweza pia kutumia mashine kwenye mazoezi kufanya kifungu cha katikati cha deltoids. Moja ya mazoezi hufanywa kwenye simulator iliyo na vipini. Unahitaji kukaa unakabiliwa na simulator, chukua vipini na kurudisha mikono yako iwezekanavyo.
