Triceps kali na zilizopigwa zinaonekana kuvutia sana na ndio msingi wa ukuzaji wa misuli kwenye mabega na kifua. Misuli ya mikono yako iliyochongwa itafurahisha na kuvutia macho ya wengine. Wote unahitaji ni utayari wa kufuata mapendekezo na mapenzi madhubuti.
Muhimu
- - benchi;
- - dumbbells;
- - barbell;
- - kuzuia simulator.
Maagizo
Hatua ya 1
Kaa kwenye benchi na chukua kengele, ikinyanyue juu ya kichwa chako ili mkono wako uelekeze moja kwa moja. Weka kiwiko chako sawa na punguza polepole baa nyuma ya kichwa chako, nyoosha triceps yako kikamilifu. Usifungue dumbbell, dhibiti udhibiti wa uzito. Unapopata mkataba wa misuli, nyoosha mkono wako na urudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya zoezi hili mara ishirini kwa kila mkono kwa seti tatu.
Hatua ya 2
Simama na kuinama mbele. Chukua kelele kwa mkono mmoja, na pumzika kwa nguvu dhidi ya benchi mbele yako. Chukua dumbbell nyuma, wakati kiwiko kinapaswa kuwa sawa na bega, na mkono unapaswa kuwa sawa. Bonyeza mkono wako karibu na mwili wako iwezekanavyo. Punguza projectile, kiwiko kinapaswa kubaki mahali, kisha kwa juhudi kubwa, nyoosha mkono kwa nafasi ya nyuma ya moja kwa moja. Rudia zoezi mara kumi na tano kwa kila mkono katika seti tatu.
Hatua ya 3
Ulala kwenye benchi lenye usawa na miguu yako sambamba na kila mmoja. Bonyeza matako yako na nyuma ya juu kwa nguvu dhidi ya benchi na chukua bar na mtego mwembamba (umbali kati ya gumba lazima uwe sentimita 20-25). Ondoa kwa uangalifu kengele kutoka kwa racks na uipunguze polepole katikati ya kifua chako. Kisha, kwa harakati yenye nguvu na ya haraka, bonyeza bar juu. Fanya zoezi hili mara ishirini kwa seti mbili hadi tatu.
Hatua ya 4
Kaa kwenye benchi na nyuma na uinue baa na uzani fulani juu ya kichwa chako. Pindisha viwiko vyako na punguza barbell chini iwezekanavyo nyuma ya kichwa chako, jaribu kunyoosha triceps zako kikamilifu. Kisha, kwa juhudi kubwa, nyoosha mikono yako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kudumisha udhibiti wa uzito katika awamu hasi ya harakati. Fanya seti tatu za mara kumi na tano.
Hatua ya 5
Kwa zoezi linalofuata, utahitaji mashine ya ugani wa kuzuia na mkono uliopindika au ulio nyooka. Simama hatua mbili mbali na mashine (ili uweze kuinama mbele wakati wa mazoezi) na shika mpini kwa upana wa bega. Nyoosha mikono yako kikamilifu na funga viwiko vyako, jaribu kuiweka karibu na mwili wako iwezekanavyo. Pindisha viwiko vyako na punguza pole pole ushughulikiaji kwenye paji la uso wako, kisha kwa harakati kali, panua mikono yako kikamilifu na urekebishe viungo vya kiwiko, ukiambukiza triceps kabisa. Fanya zoezi hilo mara ishirini kwa seti tatu.
