Mazoezi yaliyolengwa na dumbbells, barbells na mashine za nguvu zitakusaidia kufundisha misuli yako ya mkono vizuri. Ili kufikia matokeo mazuri, ni muhimu kuzingatia nuances nyingi tofauti.
Muhimu
- - uanachama wa mazoezi;
- - dumbbells;
- - barbell;
- - wakufunzi wa nguvu;
- - shajara ya kujidhibiti;
- - seti ya mazoezi;
- - bar ya usawa;
- - kupanua;
- - vifaa vya mazoezi ya nyumbani kwa mikono.
Maagizo
Hatua ya 1
Fanya kazi na mkufunzi wako kuunda seti ya mazoezi. Kulingana na malengo yako na kiwango cha mafunzo, inaweza kuwa ya msingi, fanya kazi kupata misa au kinyume chake, kukausha, kutoa misaada ya misuli, nk.
Hatua ya 2
Wakati wa kufanya mazoezi, fuata mbinu - ni muhimu sana kuwa ni sawa. Ikiwa wewe ni mgeni kwenye michezo, usifukuze uzito mzito, kwani unaweza kusababisha majeraha, kuzidi, na ukiukaji wa mbinu ya mazoezi. Kwa mfano, kwa kufanya mazoezi ya msingi ya biceps na uzani wa juu iwezekanavyo, uwezekano mkubwa utaanza kudanganya kwa kuzungusha na kusaidia mikono yako na mwili wako wote. Hii itaondoa mzigo mwingi kutoka kwa bicep iliyosukumwa.
Hatua ya 3
Fanya mfululizo mzuri wa mazoezi mawili, ambayo moja itakuwa ya kusukuma triceps, nyingine kwa biceps. Kwa mfano, badilisha kitufe cha kushikilia cha barbell nyembamba kwa kusukuma misuli ya triceps na mazoezi ya kimsingi ya kufundisha misuli ya biceps - kuruka na upanuzi wa mikono na kengele kutoka kwa nafasi ya kusimama au kukaa. Chaguzi za mazoezi na mchanganyiko inaweza kuwa tofauti, idadi ya njia na marudio pia itategemea ugumu wa mafunzo unayochagua.
Hatua ya 4
Wakati unazingatia ukuzaji wa biceps na triceps, usisahau juu ya mikono ya mbele. Ili kuwafundisha, tumia mazoezi ya kimsingi ya kengele: kuinama mikono kwa kushika kichwa, kuinama mikono kwa mikono wakati umesimama au umeketi kwenye benchi, nk. Fanya pia zoezi na dumbbells - kuruka kwa Zoottman: vifaa vya michezo huchukuliwa kwa mtego kutoka juu na harakati mbadala ya mikono juu na chini hufanywa. Chagua uzani ambao hukuruhusu kufanya angalau reps 10-15 katika seti mbili hadi tatu.
Hatua ya 5
Wakati wa kufanya mazoezi, kumbuka kuwa misuli hubadilika kwa muda ili kusisitiza. Badilisha programu ya mafunzo mara kwa mara, badilisha uzito, tumia kanuni ya piramidi - ongeza na upunguze uzito wa vifaa vya michezo, badilisha mazoezi ya kawaida na mpya, nk.
Hatua ya 6
Pamoja na utumiaji wa ving'ora na kengele, fanya mazoezi kwenye mashine maalum za nguvu, ambayo pia itasaidia kukuza misuli ya mikono.
Hatua ya 7
Kwa mafunzo bora zaidi, tumia msaada wa mwenzi wa mazoezi. Kufanya zoezi kwa marudio ya mwisho, huwezi kushinikiza kengele au dumbbells hadi mwisho, kukwama katika kile kinachoitwa "kituo cha wafu". Hapa ndipo utahitaji msaada wa mtu mwingine ambaye, kwa juhudi ndogo, atakusaidia kushinda baa hii.
Hatua ya 8
Pampu misuli yako ya mkono si zaidi ya mara tatu kwa wiki, kwani lazima iwe na wakati wa kupona.
Hatua ya 9
Kumbuka kuzingatia lishe bora. Inapaswa kuwa na protini ya kutosha - ujenzi wa misuli yako. Mafuta na wanga pia inahitajika ili kutoa nishati kwa mazoezi ya hali ya juu. Na, kwa kweli, lishe yako inapaswa kuwa na vitamini na madini anuwai muhimu kudumisha afya ya mwili kwa jumla.
Hatua ya 10
Mafunzo ya misuli ya mikono pia yanaweza kufanywa nyumbani. Kufanya mazoezi na kengele za dumb, kwenye upeo wa usawa, na upanuzi, vifaa anuwai vya michezo ya nyumbani, kushinikiza kutoka sakafu - yote haya pia hufanya misuli ya mikono ifanye kazi.
