Abs ni ya kikundi cha misuli ngumu ambayo inahitaji kufundishwa kwa bidii, ndefu na mara kwa mara. Unaweza kufikia sura nzuri ya tumbo katika kilabu cha michezo, kushiriki katika programu ya mtu binafsi, au unaweza kuifanya nyumbani kwa kukuza mfumo wa mazoezi.
Maagizo
Hatua ya 1
Tengeneza mpango wa mafunzo. Misuli ya waandishi wa habari inapaswa kusukumwa katika mfumo fulani wa duara, bila kupumzika kwa kupumzika, kufanya mazoezi moja baada ya nyingine. Mfululizo wa mazoezi unapaswa kwenda moja baada ya nyingine, mapumziko kati yao hayapaswi kuwa zaidi ya dakika moja. Unapaswa kuifanya kwa tumbo tupu au masaa mawili baada ya kula.
Hatua ya 2
Kutoa masharti ya mafunzo. Toa uingizaji hewa mzuri ndani ya chumba, kitambara nene kizuri, mavazi mazuri ya kufanya mazoezi.
Hatua ya 3
Mazoezi mbadala. Harakati kuu zinapaswa kuchanganya kuruka na upanuzi wa nyuma, ambayo hufanyika kwa sababu ya mvutano wa misuli ya tumbo. Wakati huo huo, shingo, miguu na mikono haipaswi kukaza - kwa njia hii utaongeza sana ufanisi wa mazoezi. Wakati wa kufanya kubadilika na kupanua, angalia msimamo sahihi - mikono inapaswa kuwa nyuma ya kichwa, lakini isiishike, lakini onyesha msimamo tu. Twists hufanya kazi misuli ya oblique ya tumbo na kuunda misaada ya kiuno, kwa hivyo lazima zibadilishwe na kuinama. Kila zoezi linapaswa kufanywa mara 5-10, na kuongeza idadi yao pole pole.
Hatua ya 4
Treni abs yako kwa siku nzima. Mbali na shughuli za kila siku, ongeza mazoezi ya tuli ambayo unaweza kufanya siku nzima. Mazoezi haya ni pamoja na kushikilia misuli ya tumbo wakati unatoa kwa muda mrefu iwezekanavyo. Jifunze kupumua kwa usahihi - tumbo, sio kifua, wakati unadhibiti harakati za misuli ya tumbo.
Hatua ya 5
Hatua kwa hatua ugumu mazoezi yako. Baada ya kufahamu mazoezi katika nafasi ya kula, endelea na mazoezi kwenye upeo wa usawa. Kuinua miguu iliyonyooka kutoka kwa nafasi ya kunyongwa ni zoezi bora zaidi la kujenga abs kali, lakini inahitaji maandalizi mazuri ya mwili.
Hatua ya 6
Tumia ganda na misaada anuwai. Matokeo mazuri hutolewa kwa uzani - kufanya na dumbbells, unapeana mzigo wa ziada kwa misuli, ukilazimisha kufanya kazi kwa bidii na ngumu. Explander ya mpira huongeza ufanisi wa mafunzo, na mazoezi nayo hukuruhusu uzingatia haswa juu ya utekelezaji sahihi wa harakati, na sio kujaribu kudumisha msimamo sahihi. Kwa kugeuza vyombo vya habari kwenye fitball, unafanya mazoezi yako kuwa anuwai na kuongeza misuli yako ya nyuma, ukijihakikisha mkao mzuri.
