Triceps ni misuli ya triceps ambayo inafanya kazi kinyume na biceps. Tofauti pekee ni kwamba kiasi chake ni kubwa zaidi. Ndio sababu tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa kusukumwa kwa kikundi hiki cha misuli.
Muhimu
- - barbell;
- - dumbbells;
- - benchi.
Maagizo
Hatua ya 1
Kwa mazoezi ya mafanikio, pumua eneo kabla ya kuanza. Kwa njia hii, itakuwa rahisi kwako kufanya mazoezi. Anza kila kikao na joto la kawaida ili kuepukana na majeraha na sprains anuwai. Fanya mazoezi polepole, bila jerks zisizohitajika. Hakikisha kutazama kupumua kwako.
Hatua ya 2
Moja ya mazoezi ya triceps yenye ufanisi zaidi ambayo unaweza kufanya nyumbani ni kunyoosha mikono yako na uzito kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa. Chukua dumbbell yenye uzito wa kilo 1.5-2. Uongo juu ya uso gorofa nyuma yako. Pindisha mikono yako kwa pembe ya digrii 90. Nyoosha polepole, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi mara 10-15.
Hatua ya 3
Kushinikiza kutoka sakafuni ni mazoezi ya kawaida ambayo hufanywa kusukuma misuli ya mikono. Chukua nafasi ya kuanzia. Panua mikono yako kwa upana wa bega. Kuweka mgongo wako sawa, punguza polepole chini. Upole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi mara 10-12. Ili kuongeza mzigo, polepole ongeza idadi ya njia.
Hatua ya 4
Fanya vyombo vya habari vilivyosimama. Ili kufanya hivyo, andaa mpira wa ukubwa wa kati mapema. Inua juu ya kichwa chako. Punguza polepole mpira juu ya kichwa chako. Jaribu kubadilisha msimamo wa viwiko vyako kwa wakati huu. Hatua kwa hatua kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hilo kwa dakika 5-7.
Hatua ya 5
Sawa inayofaa kwa kusukuma triceps ni upanuzi wa mikono kwa kuinama na dumbbell. Simama karibu na benchi (ya kushangaza). Weka mkono wako wa kulia na goti juu ya uso. Pindisha mkono wako wa kushoto kwa pembe ya digrii 90, ukichukua kelele. Inyooshe kwa upole, kuwa mwangalifu usibadilishe msimamo wa kiwiko. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia zoezi kwa kila mkono mara 15-20. Ili kuongeza mzigo, badilisha uzito wa dumbbells au kuongeza idadi ya seti.
