Wajenzi wa mwili wazuri wanajaribu kuzingatia kusukuma misuli ya mikono. Kwa kweli, biceps kubwa hupa sura nzima sura nzuri, haswa katika msimu wa joto wakati unaweza kujivunia shati fupi la mikono. Wakati wa kufanya kazi juu ya kuongezeka kwa biceps, mtu asipaswi kusahau kuwa takwimu yote ya mwanariadha inapaswa kukunjwa kwa usawa na sawia.
Muhimu
- - barbell;
- - dumbbells;
- - bar ya mazoezi;
- - simulators kwa ukuzaji wa misuli ya mkono.
Maagizo
Hatua ya 1
Tumia mpango kamili wa mazoezi ya kupinga kuongeza biceps zako Hizi ni pamoja na kuinua viwiko vilivyoinama na dumbbells na barbell, kuvuta kutoka nafasi ya kunyongwa kwenye bar, kuvuta chini kwa kutumia block. Hali kuu ya kufanya kazi kwa biceps sio kuongezeka kwa uzani wa ganda, lakini mbinu sahihi ya kutekeleza majukumu.
Hatua ya 2
Wakati wa kufanya mazoezi ya ukuzaji wa biceps, utunzaji unapaswa kuchukuliwa ili kuhakikisha kuwa harakati sio kali, lakini laini. Ili kuepusha kuhusisha vikundi vingine vya misuli katika kazi, tumia mazoezi ambayo huitwa mazoezi ya pekee. Ili kufanya hivyo, wakati wa kuinua bar na mikono ya mbele, unaweza kuegemea nyuma yako ukutani, na wakati wa kuinua kengele, tumia stendi iliyopendekezwa ambayo hukuruhusu kurekebisha bega.
Hatua ya 3
Unganisha mazoezi ya biceps na mazoezi ya juu ya nyuma ambayo hushirikisha misuli yako ya mkono. Kumbuka kwamba mikono inapaswa kutengenezwa kwa uwiano. Workout inapaswa pia kujumuisha mazoezi ya triceps na kufanya kazi mikono ya mbele, ambayo inachukuliwa kuwa misuli "mkaidi".
Hatua ya 4
Unapofanya kazi na dumbbells, hakikisha kwamba viwiko vyako viko katika hali sahihi. Haipaswi kutazama mbele au kwa pande. Na viwiko vyako vimefungwa, kuinua kelele zitasaidia zaidi kujenga misa ya biceps.
Hatua ya 5
Zingatia sana kuvuta kwenye baa. Hii ndio njia rahisi na ya bei rahisi zaidi ya kuongeza biceps hata nyumbani. Fanya vuta-kuvuta, ukibadilisha upana wa mtego kutoka nyembamba hadi pana. Katika kesi hii, vifungu vyote vya misuli vitahusika. Tumia mtego wa kuvuta nyuma ili ufanye kazi juu ya bicep. Unapofundisha, ongeza mzigo kwa kushikamana na uzito kwenye ukanda.
Hatua ya 6
Chagua mzigo sahihi. Kwa ukuaji wa biceps, uzani wa projectile lazima uwe hivyo kwamba hukuruhusu kufanya angalau marudio 8 na sio zaidi ya 12. Idadi ndogo ya marudio itafanya kazi kwa nguvu ya mkono, na idadi kubwa yao itachangia ukuaji wa uvumilivu wa jumla na nguvu. Katika kila zoezi, fanya njia 5-7 za vifaa (seti).
