Vuta-kuvuta ni zoezi la msingi kwa kukuza vikundi vya misuli kama vile mgongo, mabega, kifua, na biceps. Lakini wanariadha hawaendelei kila wakati ndani yake. Kuna njia maalum ambazo zitakuwezesha kuongeza polepole idadi ya vuta.
Muhimu
- - Msalaba;
- - ukanda;
- - barbell;
- - pancakes;
- - mwenzi.
Maagizo
Hatua ya 1
Zoezi si zaidi ya mara tatu kwa wiki. Zoezi lolote lazima lifanyike kwa wastani ili misuli iweze kupona vizuri baada ya mafunzo. Ikiwa mzunguko wa mafunzo haunajumuisha mazoezi mazito ya barbell, kuvuta kunapaswa kuchukuliwa chini. Fanya aina kuu tatu za zoezi hili: mtego mpana kwenye shingo, mtego mpana kwenye kifua, na mtego wa kati kwenye kidevu. Fanya angalau seti tano za aina moja ya kuvuta kwa wakati mmoja. Idadi ya nyakati kwa seti inategemea mafunzo yako.
Hatua ya 2
Hang up uzito mdogo pole pole. Ikiwa marudio katika njia yamefikia mara 12, gumu kazi hiyo. Chukua keki ndogo ya kilo 2.5 na uitundike kwenye ukanda wako wa riadha. Kwa hivyo, utawekeza nguvu zaidi, ambayo itasababisha nyakati zaidi katika seti. Hii itakusaidia kufikia lengo lako haraka.
Hatua ya 3
Tumia kamba kupata brashi. Hii itasaidia kupunguza shida kwenye mkono wako na kukusaidia kuendelea katika vuta-vuta. Hatua kwa hatua, mikono itapata nguvu na itaweza kuhimili marudio zaidi kuliko hapo awali. Tumia pia msaada wa mwenzi. Muulize asukume mwili juu kidogo ikiwa huwezi kuifanya mara ya 12 mwenyewe.
Hatua ya 4
Hang kwenye awamu ya juu ya zoezi. Hii ni njia nyingine inayofaa. Vuta hadi kwenye kidevu chako na ushikilie msimamo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo. Yote hii itasaidia kuimarisha misuli ya nyuma na kuongeza idadi ya marudio.
Hatua ya 5
Zoezi mgongo wako na biceps. Unganisha mazoezi na chuma kwa maendeleo haraka. Kwa nyuma, kuua au block block inafaa. Kwa biceps, fanya barbell au dumbbell curl wakati umesimama. Fanya kila zoezi mara nane hadi kumi kwa seti nne. Yote hii itaathiri sana idadi ya marudio katika kuvuta.
