Kushinikiza ni mazoezi mazuri ya kuboresha sura ya kifua na mabega yako na kuimarisha misuli yako kwa mwili wako wote. Faida kubwa hapa ni kwamba inaweza kufanywa karibu kila mahali na katika mazingira yoyote. Push-ups hazihitaji vifaa vyovyote maalum, au mazoezi, au hata mavazi maalum au viatu. Kitu pekee ambacho kinahitajika kufikia athari nzuri ni mbinu sahihi ya utekelezaji.
Maagizo
Hatua ya 1
Wakati wa kuanza zoezi, chagua nafasi inayofaa ya kuanza kwako. Unaweza kufanya kushinikiza wakati umelala sakafuni au kutoka mwinuko mdogo (benchi ya mazoezi au sofa ya chini). Chaguo la pili ni rahisi na inahitaji mafadhaiko kidogo, inafaa zaidi kwa watu waliofunzwa vibaya. Zingatia msimamo wa mwili wako na miguu. Wakati wote wa mazoezi, mwili unapaswa kunyooshwa kwa laini na wakati.
Hatua ya 2
Zingatia sana msimamo sahihi wa mikono. Kwa kawaida, wanawake na watoto wadogo huanza kushinikiza kwa kupumzika ndani ya mitende yao iliyo wazi. Wakati huo huo, vidole vimegeuzwa mbele. Huu ni msimamo mzuri na salama kwa mikono, ingawa haisisitizi moja kwa moja misuli ya mikono na mikono. Lakini ikiwa lengo lako ni kuimarisha sio wao, lakini ukanda wa bega na misuli ya kifua, msimamo huu ni sawa.
Hatua ya 3
Anza kushinikiza, kunama viwiko na kujaribu kugusa msaada na kifua chako. Kisha, polepole, ondoa mikono yako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Chukua muda wako na usijitahidi kutupa mwili kwa kijinga. Kwanza, hii inapunguza sana mzigo kwenye misuli iliyofunzwa, na, ipasavyo, faida za mazoezi hupungua, na pili, harakati kama hizo zinaweza kuwa za kuumiza kwa viungo vya kiwiko.
Hatua ya 4
Fanya kushinikiza kwa mfululizo katika seti kadhaa na mapumziko mafupi kati. Anza na idadi ndogo ya kurudia mfululizo, na 5 au 8. Ikiwa utaona kuwa unafanya idadi hii ya kushinikiza kwa urahisi wa kutosha, itaongeza pole pole, na kuileta hadi 15-20. Lakini usijaribu kuweka rekodi kwa wakati - ni bora kuongeza idadi ya njia. Walakini, usijiendeshe hadi uchovu, vinginevyo hautaweza kufanya mazoezi vizuri wakati ujao.
Hatua ya 5
Ikiwa una uzito mwingi au mikono dhaifu sana na hauwezi kufanya kushinikiza kwa usahihi, usifadhaike. Badilisha tu nafasi ya kuanzia: piga magoti kidogo na utegemee, sio kwa vidole vyako. Katika kesi hii, uzito mwingi wa mwili utakuwa kwenye magoti yako na itakuwa rahisi kwako kufanya mazoezi. Walakini, usisahau kuhakikisha kuwa mwili wako umenyooshwa kwa laini, na matako hayatanguki juu.
