Ili kufikia utulivu mzuri wa miguu, inahitajika kufanya mazoezi ya vikundi kadhaa vya misuli: misuli ya gluteal, quadriceps, nyundo, ndama. Kunyoosha inapaswa kuzingatiwa pia.
Mazoezi kwa matako
Mazoezi ya kimsingi ya matako: mauti na mapafu. Wao hufanywa na barbell kwa sababu uzito wa ziada unahitajika kwa ukuaji wa misuli. Ikiwa zoezi hilo linaweza kufanywa kwa urahisi mara 30 mfululizo, halitatoa hisia yoyote kwa misuli, itaimarisha tu mfumo wa moyo na mishipa. Vikundi vingi vya misuli vinahusika katika mauti, inakua vizuri sana matako. Walakini, ni lazima ikumbukwe kwamba imejaa majeraha; haiwezi kufanywa na majeraha ya mgongo au mgongo.
Simama na miguu yako kwa upana ili soksi zifikie pancake za bar ya recumbent. Punguza pelvis yako chini, ueneze magoti yako pande. Shika baa na mikono yako kwa upana wa bega, nyoosha mgongo wako, viuno sawa na sakafu. Viuno vya chini viko, mzigo zaidi utakuwa juu yao, na sio nyuma. Ondoka kwenye msimamo wakati unavuta bar kwenda juu ili iweze kuteleza moja kwa moja kwenye miguu yako. Hakikisha kwamba nyuma haijazungukwa.
Vipande vilivyo na miguu hufanywa kwa zamu na barbell kwenye mabega au na kengele mikononi, zimeshushwa chini. Weka miguu yako sambamba, nyembamba kuliko mabega yako. Nyuma ni sawa, angalia mbele yako, piga magoti kidogo. Songa mbele mbele na mguu mmoja, mwili ulionyooka, uhamishe uzito wako kwa mguu wako wa mbele na uchuchumae chini. Mguu wa mbele umeinama kwa pembe ya kulia, na goti la nyuma linaning'inia chini juu ya sakafu, lakini haliigusi. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na hatua na mguu mwingine.
Misuli ya mapaja na miguu ya chini
Mazoezi ya quadriceps. Quads ni nyuma ya paja ambayo inaenea kwa kuinama kwa mguu. Fanya squats za barbell ili kukuza vizuri kikundi hiki cha misuli. Weka barbell kwenye sakafu, chukua bar na mtego mpana. Miguu upana wa bega, nyuma moja kwa moja. Jishushe vizuri, na magoti yako mbele kidogo, na matako yako nyuma na chini. Mwili umeinama juu ya digrii 45. Visigino viko kwenye sakafu, kichwa hakianguka. Simama kwa nafasi ya kuanzia. Kwa quads, mapafu pia ni mazuri.
Ili kufanya kazi mbele ya paja au biceps, fanya mauti katika toleo la kawaida. Ili kufanya hivyo, weka miguu yako nyembamba, chuchuma chini kidogo, ukipiga magoti yako. Viuno ni sawa na sakafu. Shika baa na mtego wa kichwa na unyooshe magoti yako. Baa huteleza kando ya shins, nyuma ni sawa wakati wa mazoezi yote.
Kwa misuli ya ndama, fanya ndama wakati umesimama au umekaa. Ikiwa umesimama, chukua kengele kwenye mabega yako kwa mzigo wa ziada. Ikiwa umekaa, itabidi utumie simulator maalum au uweke uzito kwa magoti yako. Wakati huo huo, kaa pembeni kabisa ya benchi, viuno vyako havilali juu yake.
