Haiwezekani kujenga mikono kubwa bila kuongeza jumla ya misuli. Je! Umewahi kukutana na mtu mwenye mikono mikubwa, yenye misuli lakini kifua kilichozama na mfupa nyuma? Vigumu. Unapaswa kujua kwamba kuongeza kiwango cha mkono, unahitaji kufanya mazoezi ya msingi ya kuinua nguvu na kupata mwili mzima.
Maagizo
Hatua ya 1
Je! Unataka kusukuma mikono kubwa? Usisahau miguu yako. Hautafikia kiwango cha mkono unachotaka ikiwa utafundisha tu kiwiliwili, bila kuzingatia kusukuma miguu. Pamoja na mwili wako utakua bila usawa. Zingatia mazoezi yako juu ya harakati za msingi za kuinua nguvu - vyombo vya habari vya benchi, squat ya bega na kuua. Kufikia faida kubwa ya nguvu katika mazoezi ya kimsingi. Kwa nguvu inayoongezeka, misuli ya misuli itaanza kukua, pamoja na misuli ya mikono.
Hatua ya 2
Vikundi vidogo vya misuli huchoka kidogo wakati wa mafunzo, kwa hivyo ni rahisi kupakia zaidi kuliko misuli kubwa. Kufanya mazoezi dhidi ya msingi wa kufanya kazi kupita kiasi hakutakuwa na faida, na ukuaji wa misuli utapungua. Jaribu kufundisha mikono yako si zaidi ya mara mbili kwa wiki katika seti 4-5. Idadi kamili ya marudio ya mazoezi ya pekee na dumbbells na barbell ni 8-12. Pumzika kati ya seti - dakika 3-5. Lazima kuwe na angalau masaa 48 kati ya madarasa.
Hatua ya 3
Treni misuli yako yote ya mkono sawasawa, sio tu biceps zako. Toa uangalifu mzuri kwa triceps na mafunzo ya mikono. Ili kujenga biceps, fanya curls za dumbbell na barbell kwenye benchi ya Scott na katika nafasi ya kusimama. Ili kufanya kazi kwa sehemu tofauti za biceps, tumia bar iliyonyooka na iliyobadilika, badilisha mtego wa barbell (chini, juu) na upana wa mtego. Mazoezi kama vyombo vya habari vya benchi la karibu, dips, vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa, na viongezeo vya dumbbell (wakati umesimama au kwa msisitizo kwenye benchi) itasaidia kujenga triceps. Triceps pia inaweza kufundishwa kwenye mashine. Fanya triceps kuvuta chini kwenye kitalu na mpini wa pembetatu na sawa, wakati viwiko vimesimama, mikono ya mbele tu ndio hufanya kazi ya kupanua ushughulikia chini. Mikono imefunzwa kwa kutuliza mikono na barbell wakati umekaa kwenye benchi. Mikono iko kwenye benchi, na mikono hutegemea chini kwa uhuru. Ili kuepuka kuumia kwa viungo vya mkono, usitumie uzito wa barbell nzito. Fanya kuruka na uzani mwepesi, lakini idadi kubwa ya marudio - 12-25, hadi hisia za moto kwenye misuli.
Hatua ya 4
Fuatilia lishe yako. Kula protini za wanyama kama nyama, samaki, mayai na bidhaa za maziwa. Lishe ya kutosha ni muhimu kujaza upotezaji wa nishati wakati wa mazoezi.
