Sio lazima uende kwenye mazoezi na ufanye mazoezi chini ya usimamizi wa mkufunzi kupata tumbo tambarare. Unaweza kupata tumbo gorofa kwa urahisi nyumbani.
Muhimu
Unahitaji dakika 3 tu kufanya mazoezi. Lakini mazoezi haya yanahitaji kufanywa kila wakati, kama mazoezi ya asubuhi
Maagizo
Hatua ya 1
Siku 1. Mazoezi ya chini ya tumbo.
Kulala nyuma yako, mikono kando ya kiwiliwili chako, inua miguu yako juu kwa pembe za kulia kwa kiwiliwili chako. Kunyoosha misuli yako ya tumbo, vuta miguu juu, ukiinua pelvis yako sakafuni. Shikilia kwa sekunde moja au mbili, na punguza polepole pelvis yako chini. Rudia mara 15-20. Misuli ya kichwa na shingo lazima ilegezwe!
Kulala nyuma yako, shika kichwa chako na mitende ya mikono yako. Inua miguu iliyoinama kwa magoti (na miguu ya chini sambamba na sakafu, na miguu ya juu kwa pembe za kulia kwa mwili). Kunyoosha misuli yako ya tumbo, inua pelvis yako kutoka sakafuni, ukivuta magoti yako yaliyoinama kwa kifua chako. Shikilia kwa sekunde moja hadi mbili na punguza polepole pelvis yako chini. Rudia mara 15-20. Misuli ya kichwa na shingo lazima ilegezwe!
Rudia mazoezi haya mawili mara mbili. Ikiwa umechoka, unaweza kupunguza kidogo idadi ya marudio. Usisitishe mazoezi yako. Kwa wastani, mzunguko huu wa mazoezi mawili utakuchukua dakika 3.
Hatua ya 2
Siku ya 2. Misuli ya oblique ya tumbo.
Kulala nyuma yako, piga magoti yako. Miguu sakafuni, na mitende ya mikono yako inasaidia sehemu ya chini ya nyuma ya kichwa. Inua mabega yako kidogo kutoka sakafuni na unyooshe kulia, ukijaribu kuteka upande wa kulia wa kifua kwa paja la kulia iwezekanavyo. Vile vile huenda upande wa kushoto: vuta upande wa kushoto wa kifua kwa paja la kushoto iwezekanavyo. Rudia mara 15 kwa kila mwelekeo. Misuli ya kichwa na shingo lazima ilegezwe!
Kulala nyuma yako, piga magoti yako, weka miguu yako sakafuni. Weka mguu wa chini wa mguu wako wa kulia kwenye mguu wako wa kulia chini ya goti. Weka mkono wako wa kulia kando ya mwili, na mkono wako wa kushoto ushikilie sehemu ya chini ya nyuma ya kichwa. Wakati unapata misuli yako ya tumbo, nyoosha bega lako la kushoto kuelekea goti lako la kulia. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zamu ya kiwiliwili mara 15 kwa kila mwelekeo. Misuli ya kichwa na shingo lazima ilegezwe!
Zoezi linaitwa kukamata mpira. Kulala nyuma yako, piga magoti yako, weka miguu yako sakafuni. Nyosha mikono yako imeinama kwenye viwiko, mitende mbele, kana kwamba unataka kukamata mpira. Fanya harakati za kupotosha, ukivuta bega lako la kushoto kuelekea goti lako la kulia. Shikilia kwa muda, kisha rudi kwenye nafasi ya kuanza na urudie zoezi hilo upande wa pili. Rudia mara 15-20 kwa kila mwelekeo.
Hatua ya 3
Siku ya 3. Tumbo la juu.
Kulala nyuma yako, shikilia sehemu ya chini ya nyuma ya kichwa na mikono yako, miguu imeinuliwa kwa pembe ya kulia kwa mwili. Wakati unapata misuli yako ya tumbo, inua kiwiliwili chako ili vile vile vya bega vitoke sakafuni. Shikilia kwa sekunde moja au mbili na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 10-20.
Kulala nyuma yako, shika nyuma ya kichwa chako kwa mikono yako, piga miguu yako kwa magoti, na miguu yako sakafuni. Wakati wa kuambukizwa misuli yako ya juu ya tumbo, inua mabega yako kwenye sakafu, ukiinua kiwiliwili chako cha juu. Shikilia kwa sekunde moja au mbili na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati huo huo, bila kulala sakafuni, gusa tu sakafu na vile vya bega na kurudia mara 15-20.
Zoezi "chura". Kulala nyuma yako, shika nyuma ya kichwa chako na mikono yako, unganisha miguu yako katika nafasi ya "chura" pamoja. Wakati unapata misuli yako ya tumbo, inua bega zako kwenye sakafu, ukiinua mwili wako wa juu. Shikilia kwa sekunde moja au mbili na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Bila kulala sakafuni, gusa tu sakafu na vile vya bega na kurudia mara 15-20.
Zoezi la mpanda farasi. Kulala nyuma yako, shikilia sehemu ya chini ya nyuma ya kichwa na mikono yako, na ueneze miguu yako pande, ukifikiria wewe mwenyewe umeketi juu ya farasi kwa mpanda farasi au pozi ya mpanda farasi. Wakati unapata misuli yako ya tumbo, inua bega zako kwenye sakafu, ukiinua mwili wako wa juu. Shikilia kwa sekunde moja au mbili na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Bila kulala sakafuni, gusa tu sakafu na vile vya bega na kurudia mara 15-20.
