Tumbo gorofa na thabiti ni matokeo ya kazi ya kila wakati kwenye abs. Mazoezi kwenye misuli ya tumbo yanapendekezwa kufanywa angalau mara 3 kwa wiki. Wakati wa madarasa, inahitajika kufanya kazi nje ya misuli ya vyombo vya habari vya chini, vyombo vya habari vya juu na misuli ya tumbo ya oblique.
Maagizo
Hatua ya 1
Ulala sakafuni, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, rekebisha miguu yako (nyuma ya sofa, WARDROBE, nk). Unapotoa pumzi, inua mwili wako wa juu kutoka sakafuni. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya marudio 20 hadi 30.
Hatua ya 2
Uongo kwenye sakafu, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, inua miguu yako kwa pembe ya kulia. Unapotoa pumzi, punguza miguu yako, lakini usiguse sakafu. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia zoezi mara 20.
Hatua ya 3
Ulala sakafuni, weka mitende yako chini ya matako yako, inua miguu yako juu. Kwa pumzi, toa matako kutoka sakafuni kwa sababu ya misuli ya vyombo vya habari vya chini na ushikilie msimamo huu kwa sekunde 2 - 3. Unapopumua, jishushe chini. Fanya marudio 20 ya zoezi hilo.
Hatua ya 4
Uongo kwenye sakafu, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, piga miguu yako kwa magoti. Unapovuta hewa, inua miguu yako kutoka sakafuni, pindisha kiunoni na uweke miguu yako upande wako wa kulia. Na pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia zoezi upande wa pili. Fanya twists 20 hadi 30 katika kila mwelekeo.
Hatua ya 5
Kaa sakafuni na mitende yako karibu na makalio yako. Kwa pumzi, inua miguu yako kutoka sakafuni, nyoosha mikono yako mbele. Weka mgongo wako sawa, kaza misuli yako ya tumbo. Rekebisha pozi kwa dakika 2.
Hatua ya 6
Uongo kwenye sakafu, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, piga miguu yako kwa magoti. Unapotoa pumzi, inua mwili wako wa juu, gusa kiwiko chako cha kushoto kwa goti lako la kulia. Unapopumua, jishushe chini. Pamoja na exhale inayofuata, inuka na gusa goti la kushoto na kiwiko cha kulia. Fanya twists 20 kwa kila mwelekeo.
Hatua ya 7
Ulala sakafuni, punguza mikono yako mwilini mwako, inua miguu yako juu kwa pembe ya kulia. Kwa pumzi, inua mwili wako wa juu kwa vile vile vya bega juu ya sakafu, panua mikono yako mbele. Shikilia pozi kwa dakika 2 hadi 3. Baada ya wakati sahihi kupita, lala chini na kupumzika misuli yako ya tumbo.
