Mabega mapana kwa wanaume wakati wote yalizingatiwa kama ishara ya nguvu, nguvu za kiume na kuegemea. Kama matokeo ya mazoezi ya kufanya vizuri kwa ukuzaji wa misuli ya deltoid na trapezius ya ukanda wa bega, utakuwa mmiliki wa sura ya riadha ya V-umbo haraka.
Muhimu
- - barbell;
- - dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Jumuisha aina mbili za mazoezi ya bega katika mazoezi yako - mashinikizo na swings. Mazoezi ya kimsingi ya kuongeza misuli ya misuli ni pamoja na mashinikizo ya kusimama na kukaa, mashinikizo kutoka nyuma ya kichwa na kifua, dumbbell au barbell. Machs hulenga misuli maalum. Kwa mfano, kuinua bar mbele yako kunakua misuli ya mbele ya deltoid, ikinyanyua kelele kupitia pande - zile za kati, na kuzaliana kwa dumbbell kwenye mteremko - ile ya nyuma. Fanya kila harakati si zaidi ya mara 8-10 kwa seti 3-4.
Hatua ya 2
Simama sawa, pinda kidogo nyuma ya chini, weka miguu yako sambamba. Chukua barbell na mtego wa moja kwa moja, huku ukisambaza mikono yako pana kuliko mabega yako. Punguza viwiko vyako na shikilia baa kwenye kiwango cha shingo yako. Nyoosha mikono yako kikamilifu, punguza bar juu ya kichwa chako. Kisha ipunguze polepole. Weka kichwa chako sawa, angalia mbele yako. Zoezi hili linaweza kufanywa ukiwa umekaa.
Hatua ya 3
Chukua barbell na mtego wa moja kwa moja. Weka mikono yako mbele na kila mmoja na haswa kwa sakafu. Usipindue kichwa chako. Unyoosha mgongo wako na punguza baa juu ya misuli yako ya trapezius. Bonyeza kengele juu ya kichwa chako kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 4
Punguza kengele mbele yako. Shikilia baa kwa mtego uliopitiliza. Vuta mikono yako juu, shikilia kengele karibu na mwili. Baa inapaswa kuwa karibu na kidevu chako iwezekanavyo. Weka viwiko vyako mbele. Tazama nafasi zako za nyuma na kichwa. Punguza barbell polepole.
Hatua ya 5
Shikilia dumbbells kwa kushikilia kupita kiasi katika kiwango cha bega. Inua mikono yako hadi dumbbells iguse. Kisha zipunguze chini iwezekanavyo.
Hatua ya 6
Panua mikono yako iliyopunguzwa na dumbbells mbele yako. Tilt mwili kidogo. Inua kengele kwa upande na juu juu ya mabega yako. Mikono inapaswa kugeuzwa kidogo. Laini mikono yako chini.
Hatua ya 7
Weka mikono yako na dumbbells kando ya mwili wako. Inua mkono wako wa kulia mbele na juu juu ya kichwa chako. Punguza polepole mkono wako wa kulia chini, na uinue kushoto kwako wakati huu. Silaha zote mbili zinapaswa kuwa katika mwendo, na kengele za dumbs zinaenea katika mwelekeo tofauti mbele ya uso.
Hatua ya 8
Pindisha mwili mbele kwa pembe ya digrii 45. Nyosha mikono yako na dumbbells mbele yako. Panua mikono yako kwa pande. Geuza mikono yako ili kidole chako kidogo kiwe juu ya kidole chako cha index. Usifungue nyuma yako. Kisha upole mikono yako kwa dumbbells.
