Kifua pana ni moja ya sifa muhimu za mwili mzuri, wa riadha. Kuendeleza misuli ya kifua, inahitajika kukuza mara kwa mara sehemu za chini na za juu za misuli ya ngozi, sehemu zao za nje na za ndani na mishipa na misuli ya deltoid.
Muhimu
- - benchi ya usawa;
- - elekea benchi;
- - barbell;
- - dumbbells;
- - baa.
Maagizo
Hatua ya 1
Panga mazoezi ya kukuza misuli yako ya kifua na mkono kwa siku tofauti ili mzigo kwenye maeneo haya ubadilike. Mafunzo ya misuli ya kifua yanapaswa kufanywa mara 2-3 kwa wiki na mapumziko ya siku 2. Fanya kila zoezi mara 10-12 kwa njia 4-8. Harakati zote zinapaswa kuwa laini, polepole. Chagua uzito wa barbell na dumbbells kulingana na umbo lako.
Hatua ya 2
Uongo kwenye benchi lenye usawa. Weka miguu yako sakafuni ili kudumisha usawa. Ondoa bar kutoka kwenye rack na ushikilie kwa sekunde chache na mikono yako imenyooshwa. Kisha polepole punguza barbell chini. Anapaswa kugusa kifua chake. Weka viwiko vyako mbele. Funga kwenye nafasi ya chini kwa sekunde kadhaa, na kisha uinue upa tena.
Hatua ya 3
Nenda kwenye benchi la kutega. Chukua kengele na ushike juu ya kichwa chako na mikono iliyonyooshwa. Punguza uzito kwenye kifua chako, kaa katika nafasi hii, halafu punguza bar tena. Hakikisha kuweka usawa wako ili bar isonge mbele.
Hatua ya 4
Kuchukua kelele za dumb na kulala juu ya uso ulio usawa. Nyosha mikono yako juu ya kichwa chako, mitende inakabiliana. Panua mikono yako kwa pande iwezekanavyo. Pindisha viwiko vyako kidogo ili kupunguza mafadhaiko. Rekebisha nafasi ambayo utahisi mvutano wa hali ya juu. Kisha nyanyua mikono yako juu, rudi kwenye nafasi ya kuanza na kaza misuli yako ya kifuani.
Hatua ya 5
Uongo unapita kwenye benchi. Chukua kelele kwa mikono miwili na ushike juu ya kifua chako. Bonyeza mitende yako dhidi ya ndani ya diski. Punguza mikono yako iliyonyooka na dumbbell nyuma ya kichwa chako kwa kadri uwezavyo. Unapaswa kuhisi kunyoosha misuli ya kifua. Weka makalio yako chini iwezekanavyo. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 6
Konda ukinyoosha mikono kwenye baa zisizo sawa na upate kiwango cha usawa. Punguza polepole mikononi mwako chini iwezekanavyo. Kisha kushinikiza juu na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kaza misuli yako ya kifua katika nafasi ya juu. Wakati wa zoezi, vuka miguu yako nyuma ya matako yako ili kugeuza kiwiliwili chako mbele kidogo. Katika nafasi hii, mzigo kwenye misuli ya kifuani utakuwa mkali zaidi.
