Kifua pana ni ishara wazi ya uchunguzi kamili wa mwili wote. Anaonekana kuvutia sana kwenye kiwiliwili cha misuli. Ni muhimu kuelewa kuwa ni safu kubwa ya misuli ambayo inahitaji kusukumwa kupitia mfumo fulani.
Ni muhimu
- - gskamya;
- - barbell;
- - pancakes;
- - dumbbells;
- - racks;
- - mlo;
- - lishe ya michezo.
Maagizo
Hatua ya 1
Fanya vyombo vya habari vya benchi la mtego wa kati. Hili ni zoezi la msingi la kusukuma kifua pana. Fanya na mtego wa kati katika hatua ya kwanza. Uongo kwenye benchi lenye usawa, chukua ganda na mtego juu. Weka mikono yako kwa kiwango cha bega. Kuongeza baa na wakati unapumua, punguza chini. Unapotoa pumzi, bonyeza juu na uirudishe kwenye racks. Baadaye, fanya zoezi hili pia kwa msimamo mpana wa mikono. Idadi ya nyakati katika njia hiyo ni kutoka 5 hadi 10, kulingana na uzito wa projectile.
Hatua ya 2
Fanya pullover na dumbbell moja nzito. Lala kwenye benchi lenye usawa tena na kichwa chako pembeni. Punguza miguu yako sakafuni. Chukua dumbbell moja nzito kwa mikono miwili na uinyanyue kwa mikono miwili juu ya kichwa chako. Kuleta polepole na shingo na kuinua kwenye nafasi ya kuanzia unapotoa. Fanya hii mara 10 kwa seti 3.
Hatua ya 3
Piga kelele za dumb. Chukua msimamo sawa wa kiwiliwili kama wa mazoezi ya hapo awali, chukua tu dumbbell moja kwa kila mkono. Panua mikono yako kwa pande ili kuhisi mvutano katika misuli yako ya kifuani. Warudishe kwenye nafasi yao ya asili. Fanya kila kitu polepole na kwa uangalifu. Fanya angalau mara 10 kwa seti 4.
Hatua ya 4
Rudia mazoezi ya barbell na dumbbell kwenye benchi ya kutega. Hii ni kwa kusukuma kifua cha juu. Ni muhimu kuhakikisha kuwa imekuzwa sawia na sio tu imekunjwa kwa upana. Kanuni ya utekelezaji na idadi ya njia ni sawa katika kesi ya benchi ya usawa. Kumbuka kwamba benchi inapaswa kugeuzwa juu ya digrii 75.
Hatua ya 5
Kula chakula chenye kalori nyingi wakati wa utaratibu wako wa mafunzo. Licha ya ukweli kwamba unasukuma misuli yako ya ngozi, haupaswi kusahau kuwa unajenga mwili wako. Kwa hili, nishati inahitajika kila wakati kutoka kwa vyakula ambavyo viko kwenye lishe. Kula mara 5-6 kwa siku na usisahau kuhusu lishe ya michezo. Itaharakisha mchakato wa kusukuma matiti mapana.
