Matako madhubuti yanaweza kusukumwa na shughuli za mazoezi ya mwili ya kila siku. Klabu za kisasa za michezo hutoa orodha kubwa ya vikao vya mafunzo chini ya mwongozo wa waalimu wenye ujuzi. Ikiwa kuhudhuria madarasa maalum ni ngumu kwako, anza kufanya mazoezi nyumbani na kwa wiki chache matako yako yatakuwa yenye kupendeza na mazuri.
Maagizo
Hatua ya 1
Simama wima, weka miguu yako kwa umbali wa cm 30 kutoka kwa kila mmoja, piga mikono yako kwenye viwiko na ubonyeze kwa pande zako. Ukiwa na pumzi, kaa chini na viuno vyako sawa na sakafu, shikilia katika nafasi hii kwa sekunde 3. Hakikisha kwamba pembe kwenye magoti sio mkali. Unyoosha wakati unavuta. Fanya zoezi hilo mara 25.
Hatua ya 2
Karibu na ukuta na upande wako wa kulia, shikilia uso kwa mkono wako wa kulia, vuta kidole cha mguu wa kushoto kuelekea kwako. Kwa kuvuta pumzi, chukua mguu wako wa kushoto nyuma iwezekanavyo, wakati unapumua, urudishe kwenye nafasi yake ya asili. Fanya zoezi hilo mara 25. Kisha kurudia mzigo kwenye mguu wako wa kulia.
Hatua ya 3
Piga magoti, pumzika vidole vyako kwenye sakafu, weka mitende yako kwenye kiuno chako. Ukiwa na pumzi, kaa chini kidogo, jisikie makalio na matako kukazwa. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya squats 20.
Hatua ya 4
Kupiga magoti, punguza mitende yako sakafuni, rudisha mguu wako wa kulia na uweke sawa na sakafu. Kwa kuvuta pumzi, fanya swing ya juu zaidi, wakati unapumua, punguza mguu wako kwenye nafasi yake ya awali. Fanya zoezi hilo mara 30, kisha urudie na mguu wako wa kushoto.
Hatua ya 5
Usibadilishe nafasi ya kuanzia. Sogeza mguu wako wa kulia polepole kando na uweke katika nafasi hii kwa juu iwezekanavyo juu ya sakafu. Unaweza kurekebisha wakati wa kujiweka mwenyewe, bora mazoezi ya mwili wako, kwa muda mrefu unaweza kuweka mguu wako juu ya uzani. Unaporudi kwenye nafasi ya kuanza, polepole kurudisha mguu wako wa kulia ili usiharibu kiungo cha nyonga. Fanya zoezi hilo na mguu wako wa kushoto.
Hatua ya 6
Uongo juu ya tumbo lako, nyoosha mikono yako mwilini, onyesha kidole cha mguu wako wa kulia katika mwelekeo wako. Unapovuta pumzi, weka mguu wako wa kulia na uinue juu ya sentimita 5-7 juu ya sakafu. Unapotoa pumzi, toa mguu wako juu. Fanya lifti 20, kisha urudia kwa mguu wako wa kushoto.
Hatua ya 7
Uongo nyuma yako, weka mikono yako pamoja na mwili, piga magoti na uweke miguu yako karibu na matako. Unapotoa pumzi, polepole inua pelvis yako juu, wakati unapumua, ishuke chini. Rudia zoezi mara 20. Pumzika, kisha iwe ngumu. Kuinua pelvis unapotoa, onyesha mguu wako wa kulia juu. Shikilia msimamo huu kwa angalau sekunde 20, pumua kwa utulivu. Unapopumua, jishushe chini. Rudia zoezi hilo na mguu mwingine. Ikiwa unafanya chaguo hili la mazoezi kwa urahisi, ongeza harakati za kuchipuka na za chini kwenye sehemu ya mguu. Ikiwa unapoanza kusikia maumivu kwenye viungo vya goti, weka miguu yako kwa umbali zaidi kutoka kwenye matako.
