Wanariadha wengi wanaotamani wanakabiliwa na shida moja. Ni uzito gani wa kuweka kwenye projectile wakati wa kufanya kazi na uzani? Kuvaa sana kunajaa majeraha, kuwa mwangalifu na kuweka uzito kidogo - mafunzo hayataleta faida yoyote. Maagizo ya utekelezaji, kama sheria, hayaonyeshi na uzito gani wa kufanya kazi, wanazungumza tu juu ya idadi ya marudio. Kwa kuongezea, uzito wa kufanya kazi unategemea usawa wa mwanariadha mwenyewe. Kwa bahati nzuri, kuna njia kadhaa za kuhesabu uzito ambao unaweza kufanya kazi nao.
Muhimu
- - barbell;
- - kikokotoo.
Maagizo
Hatua ya 1
Njia ya kwanza ni kuchukua uzito kwa nguvu, ukizingatia kiwango cha juu na cha chini cha njia. Ikiwa unaweza kufanya idadi ya juu iliyopendekezwa ya wawakilishi na usijisikie uchovu, basi uzani ni mdogo sana kwako. Ongeza hatua kwa hatua, kwa 10-15%, hadi utakapofanya marudio ya mwisho na juhudi kubwa. Ikiwa huwezi kutekeleza hata idadi ndogo ya marudio, kawaida mara 5-6, punguza uzito. Inapaswa pia kupunguzwa polepole, ikipungua kwa 10%. Mahitaji makuu ya uzani ni kwamba unafanya marudio ya mwisho na mvutano mwingi, lakini sio kwa nguvu.
Hatua ya 2
Njia ya pili ni kuamua nguvu yako ya kiwango cha juu cha wakati mmoja. Ili kuhesabu kiashiria hiki, kuna equation ya Brzycki. Inaonekana inatisha, lakini ni rahisi kutumia: (uzito wa mafunzo) / (1.0278 - (0.0278 * reps)) = nguvu ya juu ya wakati mmoja.
Hatua ya 3
Ili kuhesabu kwa nambari maalum, weka uzito wa kufanya kazi kwenye barbell. Hii inapaswa kuwa uzito ambao umehakikishiwa kuweza kuinua mara kadhaa. Fanya joto kamili na anza kuinua.
Hatua ya 4
Rudia hadi uhisi kuwa umebaki na nguvu moja tu. Usifanye marudio haya ili kuepuka uwezekano wa kuumia.
Hatua ya 5
Sasa fanya mahesabu. Wacha tuseme uzito wako wa kufanya kazi ni kilo 80, umeiinua mara sita. Kwa kuwa umesimama hatua moja kutoka mwanzo wa uchovu kamili wa misuli, hesabu idadi ya marudio sawa na saba. Zidisha 7 kwa 0.0278 - unapata 0.1946. Sasa toa 0.1946 kutoka 1.0278, na unapata 0.8332. Gawanya kilo 80 na 0.8832. Hii ndio matokeo ya mwisho - nguvu yako ya kiwango cha juu cha wakati mmoja (PM) ni sawa na kilo 96. Hii inamaanisha kuwa unaweza kuinua uzito kama huo mara moja.
Hatua ya 6
Kwa kawaida, uzito wa kufanya kazi ni 80% ya nguvu ya juu ya wakati mmoja. Walakini, inafaa kubadilisha uzito wa kufanya kazi kulingana na madhumuni ya mafunzo. Tumia katika mazoezi yako mpango wa Piramidi ya Kirusi iliyoundwa na Profesa Yuri Verkhoshansky. Inakuruhusu kufikia matokeo bora, ukitegemea haswa juu ya maarifa ya kiwango cha juu cha wakati mmoja.
Hatua ya 7
Kujua nguvu yako ya juu ya wakati mmoja, unaweza kujenga mazoezi yako kwa ufanisi zaidi. Kwa mfano, unaweza kutumia mbinu ya kuchanganya kupita moja na mafunzo ya kawaida. Hii hukuruhusu kuongeza sana uzito wako wa kufanya kazi. Pumzika kwa dakika 3-4 kati ya kupitisha moja na kurudia mara kwa mara.
