Wakati wa kufanya kushinikiza kutoka sakafuni, vikundi kadhaa vya misuli vinahusika - deltoids, triceps, pecs na abs. Kwa kuongeza, uvumilivu wa nguvu, wepesi na sifa za nguvu zinaendelea kikamilifu. Kushinikiza kunaweza kufanywa kuwa ngumu zaidi kwa kufanya zoezi hili bila miguu.
Maagizo
Hatua ya 1
Kwanza, chukua nafasi ya kuanzia. Lala sakafuni na kifua chini. Panua mikono yako kwa upana (mara 1, 5-2 pana kuliko mabega yako). Elekeza viwiko vyako pande. Weka mitende yako mbele. Usipinde mikono yako kwenye viwiko. Tupa miguu yako kwenye benchi au sofa. Hii itaongeza mafadhaiko kwenye misuli. Wakati wa kufanya zoezi, hakikisha kuwa mwili hauinami. Usishushe au kuinua kichwa chako. Punguza polepole chini, ukijaribu kugusa sakafu na kifua chako. Funga katika nafasi hii kwa sekunde 2-3. Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi mara 10-15, seti 2-3.
Hatua ya 2
Ikiwa unataka kuelekeza mzigo kuu kwa triceps, piga-ups na mikono ya kati. Chukua nafasi ya kuanzia. Kuongoza viwiko vyako kando ya mwili. Weka mikono yako kwa upana wa bega. Pindua mitende yako ndani. Inua miguu yako kwa urefu fulani. Kuinama viwiko vyako, jishushe chini. Funga katika nafasi hii na urudi kwenye nafasi ya kuanza. Kumbuka kutazama kupumua kwako wakati wa kufanya zoezi hilo.
Hatua ya 3
Ili kushirikisha misuli ya anterior deltoid wakati wa kushinikiza, fanya mazoezi nyembamba ya msimamo. Chukua nafasi ya kuanzia. Weka mitende yako pamoja, ukielekeza vidole vyako mbele. Weka miguu yako upana wa bega, ukitupe kwenye benchi au sofa. Wakati wa kuinama mikono, hakikisha kwamba viwiko huenda kando ya mwili au kidogo pande. Punguza polepole mwili wa mwili, ukigusa kifua kwa mitende. Rudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati wa kufanya zoezi, hakikisha kuwa mwili hauinami.
Hatua ya 4
Kwa dhiki zaidi, wakati wa kufanya kushinikiza, weka mkono wako nyuma ya mgongo wako. Kwa hivyo, zoezi hilo litapitia alama tatu. Wakati huo huo, weka miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako, ukitupa kwa urefu fulani. Weka mabega yako sawa na sakafu wakati unafanya zoezi hilo. Jaribu kuweka mwili wako usawa kadri inavyowezekana. Katika nafasi hii, fanya mazoezi 7-10 kwa kila mkono, seti 3-4.
