Push-ups "bila miguu" hutanguliza, kwanza kabisa, usawa mzuri wa mwili. Hiyo ni, kwa kuanzia, ni muhimu kutumia mizigo mikubwa mikononi, kwani watakuwa na uzito wa mwili wote wakati wa kushinikiza "bila miguu". Kwanza kabisa, jaribu kuanza kufanya nguvu ya mkono mkaidi.
Maagizo
Hatua ya 1
Inahitajika kufanya mafunzo kwa njia kamili (kwani sio mikono tu, bali pia eneo la bega, kiwiliwili, na mwili mzima unahitaji mizigo). Ili kufanya mikono yako kuwa na nguvu na kusukumwa, unahitaji kufanya mazoezi maalum. Hapa kuna baadhi yao: 1) chukua mtangazaji na unyooshe mikono yako mbele; basi, bila kuinama mikono yako kwenye viwiko, jaribu kunyoosha upanuzi kwa upana iwezekanavyo;
2) chukua mpini mmoja wa kipandikizi mkononi mwako, na ukanyage upande mwingine, kisha pumzisha kiwiko chako kwenye paja lako na upinde mkono wako kwenye kiwiko. Fanya mazoezi haya mara nyingi kadiri uwezavyo, pumzika na ufanye njia mbili zaidi. Tafadhali kumbuka kuwa inafaa kuongeza mzigo pole pole, vinginevyo unaweza kujidhuru tu.
Hatua ya 2
Usisahau kuhusu misuli ya mwili na abs. Ni muhimu kulala chali, pindisha mikono yako nyuma ya kichwa chako na uinue miguu yako sakafuni kwanza, halafu sehemu ya juu ya mwili. Unaweza pia kuvuta magoti yako kwenye kifua chako, ukijaribu kugusa goti lako la kulia na kiwiko chako cha kushoto kila wakati (na kinyume chake). Hapa kuna zoezi lingine: unahitaji kulala juu ya tumbo lako, unyoosha mikono yako mbele, pinda na "mashua" na utembee. Fanya mazoezi yote kwa kasi ya haraka kwa seti tatu kila moja (na mapumziko ya dakika tano). Rekebisha idadi ya nyakati katika mazoezi yoyote haya kulingana na uwezo wako (usiiongezee, vinginevyo unaweza "kung'oa" misuli au kuvuta).
Hatua ya 3
Push-ups pia itasaidia kufanya misuli yako ya mkono iwe na nguvu. Tumia kwa kasi ya haraka, weka mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako (kwa njia hii hufanya misuli sahihi "ifanye kazi"). Ikiwa utaweka mikono yako pana sana, mzigo utakuwa kwenye misuli ya bega. Kwa mwanzo, kushinikiza 20-30 kunatosha, polepole kuongeza idadi yao hadi 50, halafu hadi 100 kwa siku.
Hatua ya 4
Vuta-kuku vitakusaidia kufikia umbo la mwili unalohitajika haraka. Mazoezi ya kuvuta yanapaswa kufanywa na mikono yako kwa upana wa bega, na wakati huo huo gusa baa na kidevu chako. Kuna chaguo jingine: panua mikono yako kwa upana iwezekanavyo, na kisha ujivute, ukijaribu kugusa baa tena na kidevu chako, bali na shingo yako. Fanya njia mbili au tatu kila wakati, baada ya kila mmoja kuchukua mapumziko ya dakika kumi.
